深蹲大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)吧!深蹲是一種鍛煉身體腿部和腹部的綜合力量訓(xùn)練，深受健身人士的喜愛(ài)，但是想要做好深蹲并不是那么容易的。深蹲怎么做才有效?怎么深蹲不傷膝蓋?堅(jiān)持做深蹲的好處有哪些?下面就為大家一一解答這些問(wèn)題。
深蹲怎么做
深蹲訓(xùn)練一般為了獲得較好的效果可以負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，效果尤佳。一般可以雙手各持一個(gè)啞鈴，或者以肩負(fù)杠鈴來(lái)進(jìn)行深蹲，下面我們以杠鈴深蹲來(lái)進(jìn)行講解。
1.勁后扛杠鈴(重量宜輕，不然會(huì)損傷肩部)，雙腳比肩寬，從深蹲架上站起。
2.雙手以寬握姿，緊握杠鈴，把持杠鈴的平衡。
3.然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩(wěn)定下盤(pán)，開(kāi)始緩慢下蹲，下蹲的時(shí)候吸氣。
4.蹲到腿部后側(cè)的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時(shí)候，開(kāi)始緩慢呼氣上蹲。
5.如此算1個(gè)，然后一邊以一組6-12個(gè)為宜，做完一組放松1分鐘，休息時(shí)候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。
杠鈴深蹲的重量因人而異，大家一定要選擇適合自己的重量，不要貪重，否則很容易讓自己受傷，這樣的得不償失了，手持啞鈴和負(fù)重也可以獲得較好的效果，如果基礎(chǔ)較差的也可以徒手深蹲，練習(xí)深蹲的姿態(tài)，姿態(tài)正確是深蹲訓(xùn)練重要的。
深蹲時(shí)要如何保護(hù)好膝蓋
很多人因?yàn)楹ε伦錾疃讜?huì)傷害膝蓋，我們也常常會(huì)聽(tīng)到有人做深蹲讓自己的膝蓋受傷的，因此他們就不想做深蹲鍛煉了但事實(shí)上，深蹲不僅可以強(qiáng)化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保護(hù)!你受傷的理由只有兩點(diǎn)：錯(cuò)誤的姿勢(shì)和盲目的重量，那么怎么樣才能讓膝蓋不受傷害呢?
1、深蹲前進(jìn)行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。
