3、腿部環(huán)繞
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過(guò)程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。
作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。
4、單腿動(dòng)作
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。
提示：整個(gè)過(guò)程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
5、雙腿動(dòng)作
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。
提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動(dòng)作，類似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來(lái)，得到完全的放松。
普拉提的主要功效
普拉提訓(xùn)練法是由德國(guó)人約瑟夫·普拉提創(chuàng)立的，這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。同時(shí)，對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)難以鍛煉到的地方以及對(duì)久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問(wèn)題，都可以通過(guò)普拉提運(yùn)動(dòng)來(lái)改善。普拉提運(yùn)動(dòng)能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能，增強(qiáng)控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。
適合人群
普拉提動(dòng)作緩慢，每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸協(xié)調(diào)，特別適合缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。
還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問(wèn)題而開設(shè)的私人訓(xùn)練課程。現(xiàn)在很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來(lái)避免運(yùn)動(dòng)損傷。由于普拉提運(yùn)動(dòng)講究控制、拉伸、呼吸，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)普拉提的常見動(dòng)作，及堅(jiān)持做普拉提的功效都有所了解了吧，普拉提是一項(xiàng)比較緩慢的運(yùn)動(dòng)，因此，大家在練習(xí)的時(shí)候要注意節(jié)奏。喜歡普拉提的朋友可以根據(jù)文章的內(nèi)容嘗試一下哦!
