三角肌鍛煉方法 這樣訓練健身效果明顯

  夏天到了,男士們要想展示身上的肌肉,就要堅持做運動,鍛煉肌肉哦!很多人都以為擁有胸肌才是好的,其實我們也要多練習其他肌肉,今天就為大家介紹三角肌鍛煉方法,及練肌肉要注意什么,一起來看看吧!

  三角肌后部的訓練方法

  眾所周知,我們將三角肌分為前中后三個部位,這三個部位相比較而言,三角肌后部算是比較難練的一個部位了。而杠鈴頸后推舉是鍛煉三角肌后部好的訓練方法之一,這種訓練可站著或坐著進行,主要鍛煉三角肌中部和后部,三頭肌也可得到鍛煉。

  做這個動作的時候也有一定的技巧

  1.好采用坐姿,緊靠座椅,兩手持鈴置于頸后肩上,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

  2.隨即吸氣,持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止,稍停2~3秒鐘,再慢慢放下還原。

  3.注意放下負重時盡可能向下,然后再開始重復。

注意放下負重時盡可能向下,然后再開始重復

  注意事項

  1.初級健身者使用該動作是選擇能控制的小重量,開始建議在史密斯機上來完成更安全。當然中高級健身者在無人保護情況下沖擊大重量,史密斯機也更有安全保障。

  2.動作過程中上體始終保持挺直,不要借助于上體擺動或軀干屈伸的力量。如采用站姿完成,建議用腰帶保護腰部,重負荷時好有人保護,否則杠鈴落在后肩上舉不起來會造成受傷,而且開始的杠鈴上肩也需要協(xié)助。

  3.頸后推舉向上推起杠鈴時,為集中使三角肌和上背肌群用力,兩手肘關(guān)節(jié)應向兩側(cè)張開,并盡量向后。需要注意的是肘部和手平面必須位于同一平面,不僅感覺舒服一些,而且更多肩部肌肉發(fā)力。如果肘部在手之后,上舉后半程幾乎鍛煉不到后肩。

  三角肌前束訓練要領(lǐng)

  直臂前平舉,是鍛煉鍛煉三角肌前部的基本動作。一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡,可以選用杠鈴或啞鈴來完成動作。因為類似于杠桿運動,所以動作的難度稍大,一般建議舉起中小重量,用來刻畫三角肌前部的肌肉。

可以選用杠鈴或啞鈴來完成動作

  動作要領(lǐng)

  1.自然站立,兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前,握距與肩同寬。

  2.把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈),直至高于視線平行高度。然后,慢慢放下還原;重復。

  注意事項

  1.上舉和下落時全身保持直立不要晃動,兩臂保持直伸不能彎曲,意念集中在三角肌前束。

  2.動作過程控制腰部不要晃動,避免受傷。

三角肌鍛煉方法 練肌肉要注意什么 鍛煉肌肉 
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