器械健身之?dāng)U胸器
擴(kuò)胸器又稱(chēng)“拉力器”，是一種健身訓(xùn)練器械，上面裝有彈簧，用雙手把它拉開(kāi)，能增強(qiáng)胸部和臂部肌肉的力量。
使用方法
1.雙手握住擴(kuò)胸器,手臂與肩同高,雙臂用力將擴(kuò)胸器往身體后方拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。
2.雙手握住擴(kuò)胸器,舉至頭頂，注意手要伸直，然后向下方拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。向下文拉時(shí)可以將擴(kuò)胸器拉至胸前，也可拉至背后。
3.仰臥，舉擴(kuò)胸器至胸前上方，雙臂伸直，將擴(kuò)胸器拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。
4.身體直立，左/右腳踩住擴(kuò)胸器一側(cè)，左/右手握住擴(kuò)胸器另一側(cè)往上提拉，動(dòng)作就和舉啞鈴差不多。
擴(kuò)胸器
選擇一個(gè)適于你自己的力量值。調(diào)整你的座椅高度?使你的手臂彎曲后剛好與胸部保持平。
將把手慢慢拉向胸前直到兩個(gè)把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個(gè)把手按到可以碰到胸前的位置。在這個(gè)位置保持兩秒。
然后緩慢地將把手回至原位。控制運(yùn)動(dòng)速度、每套動(dòng)作做15個(gè)重復(fù)。每次完成3套動(dòng)作。
向下俯臥撐
兩手放寬.垂直地。將雙腳撐在一個(gè)長(zhǎng)凳上。腳尖并攏勾住長(zhǎng)凳邊緣。使身體向下垂直移動(dòng)。
移動(dòng)時(shí)保持軀干和雙腿的挺直。將手臂彎曲達(dá)到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。
你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。
試著慢慢做8—12個(gè)重復(fù)動(dòng)作：如果感到有困難、可以把腳放在低一點(diǎn)的長(zhǎng)凳或者地板上。
拉繩21次
在拉繩器每邊放適量重物。雙腳并攏垂直站立。將拉繩器繞過(guò)背后、雙手抓住把手。肘關(guān)節(jié)彎曲.腹部收緊。
慢慢將兩個(gè)把手斜拉向下做弧線運(yùn)動(dòng)。使雙手在小腹處交叉。用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重復(fù)7次。
拉繩。將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸，擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮。再緩緩回至原位。重復(fù)7次。
做后7個(gè)重復(fù)。這次雙手抬高到雙眼的位置著再多做一套這個(gè)練習(xí)。
仰臥飛鳥(niǎo)
1、平躺在長(zhǎng)凳上、小腿自然下垂使腳觸地;兩手各拿一個(gè)5—8磅重的啞鈴.向身體兩側(cè)伸展手臂。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肘關(guān)節(jié)保持一定的彎曲。在開(kāi)始時(shí)抓緊啞鈴。同時(shí)你的上臂與凳面平行。
2、慢慢向上上舉起啞鈴。運(yùn)動(dòng)路線呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹(shù)：在項(xiàng)部將啞鈴碰到一起。
然后緩緩沿原路線使手臂回到開(kāi)始的位置。在手臂抬起和放下的過(guò)程中不要彎曲你的背部?？刂七\(yùn)動(dòng)運(yùn)度，每套動(dòng)作做15個(gè)重復(fù)。每次完成3套動(dòng)作。
