另外,在跑步機(jī)上加上啞鈴等練習(xí),能鍛煉到更多的肌肉群。但需要提醒的是,這類鍛煉方式好在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。
跑步機(jī)的作用和功能,要解答這個(gè)問(wèn)題,好先了解跑步的好處,我把詳細(xì)的好處的解析放在后讓你參考。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),跑步是全身運(yùn)動(dòng),使身體各部位都得到鍛煉,特別是心臟。
相對(duì)于室外運(yùn)動(dòng),在跑步機(jī)上鍛煉有不少獨(dú)特之處,跑步機(jī)有什么作用和功能?
為您奉上跑步機(jī)減脂全攻略——如今,跑步機(jī)已經(jīng)成為世界上受歡迎的室內(nèi)健身器械,1987年,全球有440萬(wàn)跑步機(jī)鍛煉者,今天僅在美國(guó)就有4300萬(wàn)使用者,增長(zhǎng)率為驚人的近10倍!
怎樣科學(xué)使用跑步機(jī)進(jìn)行健身呢? 好的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序,你在跑步時(shí),只需按照提示輸入數(shù)據(jù),就可以選擇不同鍛煉方式,比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等。
其中,快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。使用跑步機(jī)健身時(shí),需要注意以下幾個(gè)事項(xiàng)。
選用快速啟動(dòng)模式
選擇“減脂模式”的按鍵,跑步機(jī)就會(huì)強(qiáng)制性的按一定規(guī)則運(yùn)轉(zhuǎn),由于初學(xué)者運(yùn)動(dòng)能力不高,容易出現(xiàn)危險(xiǎn)和不必要的負(fù)擔(dān);而快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,很適合初學(xué)者選用。
注意身體位置和姿勢(shì)
要站在跑帶的中間部位,太靠前容易踩在底座上,太靠后容易被甩出去,結(jié)果都不大美妙;當(dāng)然也不要偏左或偏右。
從走步開(kāi)始
熱身很關(guān)鍵,在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)也一樣,建議從4-6公里/小時(shí)的走步開(kāi)始,逐漸過(guò)渡到跑步。
此外,快步走會(huì)更多得利用脂肪供能,減脂效果相對(duì)更好。
訓(xùn)練前吃點(diǎn)東西
空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血,運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁,或者吃個(gè)香蕉,就能讓你體力充沛的鍛煉,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。
慢慢停下來(lái)
雖然你努力向前邁步,但身體是始終在原地,這讓大腦有些迷惑,所以剛下跑步機(jī)有可能會(huì)感覺(jué)眩暈,逐漸把速度降下來(lái)就不會(huì)出現(xiàn)這種情況。
跑步機(jī)健身計(jì)劃
1) 熱身10分鐘,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間:第1分鐘-第10分鐘。
心率:(220-年齡)×30% 。
坡度:0°。
速度:6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。
先慢走5分鐘,后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài),快走的時(shí)間也是5分鐘。
大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑,腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每 一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合,讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用。
同時(shí),也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì),如果在加速開(kāi)始之后再做調(diào)整,你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步。
2) 慢跑20分鐘,激活每一塊肌肉
時(shí)間:第11分鐘-第30分鐘。
心率:(220-年齡)×40% 。
速度:8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。