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這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處于放松狀態(tài)，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯誤，使屈肘肌群發(fā)揮到極致。
開始姿勢
垂直于拉力器放置一條長凳，將一短杠(好有可轉(zhuǎn)動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動作
保持上臂穩(wěn)定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當(dāng)二頭肌收縮到大限度時仍盡力下拉，然后慢慢回復(fù)至開始姿勢。
?、恃雠P拉力器彎舉
在這項運動中，你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到佳的鍛煉效果。
開始姿勢
選擇一根中等長度的橫杠(好有可轉(zhuǎn)動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。
動作
控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
⑺拉力側(cè)彎舉
這個動作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢
將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。
動作
肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當(dāng)拉到高點時，你的拇指應(yīng)靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
?、汤ζ骼K束
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優(yōu)點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢
將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi)。
動作
上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當(dāng)動作結(jié)束時，掌心應(yīng)正好對著你。
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俯姿拉力器彎舉示意圖這一動作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢
站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作
盡量保持你的上臂固定不動，肘關(guān)節(jié)彎屈，以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部。當(dāng)你達到肌肉大收縮位置時，肘部應(yīng)正好指向低位滑輪。然后回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進行。
結(jié)語：所有的男性都希望自己擁有美麗的肌肉線條，而拉力器是我們常見的室內(nèi)健身器材，它可以幫助男性有效的訓(xùn)練手臂、肩膀、腹部的肌肉。上文中就向大家介紹了關(guān)于拉力器的練習(xí)方法，希望能夠幫助大家更好的鍛煉出堅實的肌肉。
