一、四肢肌肉
肱二頭肌
坐在較矮凳上,一腳踩住拉力器的一端手柄,一手緊握另一手柄,肘部固定于體側(cè)。
肱三頭肌
將拉力器置于體后,兩手分握手柄,掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄,直至兩臂完全伸直。還原。
大腿前部肌肉
用兩副拉力器,雙腳各踩拉力器一端手柄,屈肘,雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄,拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲,雙手握手柄緊貼胸壁,慢慢伸膝站立,直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直,腰部可略后弓。
二、肩部肌肉
兩腳開立,一腳踩住拉力器一端手柄,同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄,異側(cè)手叉腰,軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
三、軀干肌肉
背闊肌
雙側(cè)同時練習,雙手緊握手柄置于頭頂上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下壓手柄,將彈簧在頸后或頸前拉開,體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者好將彈簧拉至頸后,以防受傷。
單側(cè)練習,拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方,側(cè)身,同側(cè)手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下壓手柄,直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。
也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌,方法是一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌
雙腳各踩拉力器的一端(兩副),下肢伸直,上體前屈,雙手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬體伸背,直至上體正直。還原。
四、腹肌
較少用加負荷的方法鍛煉,可做V字起和各式仰臥起坐。
拉力器是靠彈力增加負荷的,拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度,切快速拉長,以免受傷。此外,練習前要做好準備活動,特別是伸展練習。
五、胸肌
拉力器置于體后,雙手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌,且效果更好。