2、牛奶及奶制品
牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及多種維生素，易于消化吸收。對于乳糖不耐受的中老年人，可以選擇酸奶或低乳糖牛奶。奶酪、豆?jié){等亦是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。
3、瘦肉
禽畜類瘦肉，如雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦等，富含優(yōu)質(zhì)動物蛋白，且含有豐富的B族維生素、鋅、鐵等營養(yǎng)素。烹飪時盡量采用蒸、燉、烤等健康方式，避免油脂過多。
4、豆類及其制品
大豆、黑豆、豌豆等豆類，以及豆腐、豆皮、豆干等豆制品，均為植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。豆類還富含膳食纖維、礦物質(zhì)和大豆異黃酮等有益成分，對中老年人的心血管健康尤為有益。
5、雜糧
燕麥、藜麥、薏米、黑米等雜糧中，蛋白質(zhì)含量雖不及動物性食品，但其氨基酸組成較為全面，且富含礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，對中老年人的腸道健康及血糖控制有益。
6、蔬菜中的“隱形”蛋白質(zhì)
綠葉蔬菜如菠菜、油菜，以及菌菇類如香菇、黑木耳等，雖然總體蛋白質(zhì)含量不高，但作為日常飲食的一部分，其提供的蛋白質(zhì)也能為中老年人的營養(yǎng)攝入錦上添花。
除此之外，這里給大家提供三個合理的攝取蛋白質(zhì)的建議：
1、分餐攝取，均勻分布
建議中老年人每日三餐都要有蛋白質(zhì)食物的身影，避免一次性大量攝入，以利于身體更好地吸收利用。
2、注意搭配，提高生物價
動物性與植物性蛋白質(zhì)合理搭配，如肉蛋搭配豆制品、雜糧，可以提高蛋白質(zhì)的生物價，即身體對蛋白質(zhì)的利用率。
3、根據(jù)身體狀況調(diào)整
患有腎臟疾病、痛風(fēng)等疾病的中老年人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量和種類，避免加重病情。
結(jié)語：同時，也要注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉，這樣才能真正達(dá)到健康養(yǎng)生的目的，享受美好的晚年生活!
