如何減肥最安全 春季女性快速減肥妙招(2)

  代謝減脂更安全

  TIPS1:“三分練,七分吃”

  “三分練,七分吃”這句話早已深入人心,不論是增肌還是減脂,吃都是無(wú)法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō),每天的訓(xùn)練可能只有兩個(gè)小時(shí),但是你的飲食卻貫穿全天。

  想要在減脂的路上事半功倍,那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要?jiǎng)?wù)。換句話說(shuō),飲食控制好,減脂你就成功了一半。

  TIPS2:珍惜生命,遠(yuǎn)離節(jié)食

  減脂就是減少攝入,增加消耗,創(chuàng)造熱量缺口。但我們對(duì)于節(jié)食的行為必須說(shuō)不!節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降,因?yàn)楫?dāng)你沒(méi)有熱量攝入的時(shí)候,身體想要維持你的生命就不得不開(kāi)始分解儲(chǔ)備能量以供能,直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。

  這時(shí)你的身體開(kāi)始慢慢被分解消耗,體重便會(huì)下降,基礎(chǔ)代謝也就會(huì)嚴(yán)重受損,并且降到了一個(gè)低值,如此循環(huán),你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)。

  TIPS3:營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入要全面,要均衡

營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入要全面,要均衡

  蘋(píng)果減肥法、過(guò)午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營(yíng)養(yǎng)元素,或者一天內(nèi)的較長(zhǎng)一段時(shí)間不進(jìn)食。對(duì)于人體而言,每種營(yíng)養(yǎng)元素都很重要,并且都有其存在的意義:長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)讓對(duì)你的肌肉造成損害;長(zhǎng)期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻,女性甚至?xí)=?jīng);長(zhǎng)期沒(méi)有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍,易怒,甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。

  TIPS4:減脂期,推薦碳水、蛋白、脂類(lèi)攝入比例為4:4:2

  對(duì)于減脂期的飲食,建議大家采用442的比例去安排,即每日熱量的40%來(lái)自碳水化合物,40%來(lái)自蛋白質(zhì),20%來(lái)自脂肪,而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)。脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量,大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量,以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

  TIPS5:要天然食物,不要精加工,多喝水

  日常飲食中多食用天然食物,盡可能去避免精加工食品,補(bǔ)充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧,補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇蛋類(lèi)、雞胸肉、海鮮等,補(bǔ)充有益脂肪可以選擇堅(jiān)果、魚(yú)油、橄欖油等。

  同時(shí),還應(yīng)多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素,西紅柿、胡蘿卜、菌類(lèi)都是不錯(cuò)的選擇。減脂期間還應(yīng)盡量減少脂肪較多的肉類(lèi)以及蛋黃的攝入。除此之外,要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣,不要總是等到口干舌燥才想起去喝水,喝水可以有效提高你的新陳代謝。

  TIPS6:少食多餐,訓(xùn)練后一餐尤為重要

  飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則,每天5-6餐的進(jìn)食是比較合理的安排。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),早餐會(huì)在6:30-7:30進(jìn)行;上午的加餐可以放在9:30-10:00;午餐安排在12:00-12:30之間;下午的加餐時(shí)間為14:30-15:00之間。針對(duì)下班或者下課后訓(xùn)練的人群,可以在訓(xùn)練前1個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入一些快速吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),比如香蕉+雞蛋白。晚餐好安排在訓(xùn)后的一小時(shí)左右。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐,可以幫助肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)。

  TIPS7:安排欺騙餐

  關(guān)于欺騙餐,欺騙餐其中很重要的一點(diǎn)是瘦素。瘦素是幫助調(diào)理身體脂肪承載的重要蛋白,它會(huì)隨著體脂的減少而減少,并且導(dǎo)致所有運(yùn)動(dòng)中將不再消耗脂肪反而會(huì)囤積脂肪。

  減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促進(jìn)瘦素水平提高,并繼續(xù)消耗體脂肪,甚至在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的欺騙餐能促使肌肉增長(zhǎng)。一般一周一次是比較合理的頻率,如果兩三天就吃一頓欺騙餐那么你很有可能前功盡棄。

  在欺騙日里你不必在意你的熱量計(jì)算,不用刻意控制,想吃什么就吃什么,就當(dāng)是對(duì)身體的一次解放。

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