對(duì)于很多人來說，粗壯的腿部極大的影響了他們的日常生活，會(huì)給他們帶來非常多的煩惱，因此很多人都在尋求瘦腿健身的方法，但是我們的身上難瘦下來的就是雙腿了，瘦腿的方法有很多，慢跑也是其中一種。但是慢跑能瘦腿嗎，在進(jìn)行慢跑瘦腿的時(shí)候要注意什么呢?
首先我們可以確定，跑步是可以瘦腿的，也不會(huì)使小腿變粗，這個(gè)我們從長跑運(yùn)動(dòng)員細(xì)長的小腿就可以看出來。跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，它消耗的主要能量是脂肪，是一項(xiàng)非常棒的減肥塑形的運(yùn)動(dòng)，而且它除了可以消耗腿部脂肪之外，還可以讓腿部的肌纖維變細(xì)，這樣腿部就會(huì)看起來更瘦，腿型也會(huì)更美，只有長期的無氧力量型運(yùn)動(dòng)才會(huì)使腿越來越粗。那么，如何跑步才能讓你即達(dá)到減肥的目的又不會(huì)使小腿變粗呢?
熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對(duì)腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”，這樣，在適合的時(shí)間范圍內(nèi)，既能使你體內(nèi)多余的卡里路得到充分燃燒，又不至于使小腿變粗。
腳的落地方式
對(duì)于一些能力不強(qiáng)的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想通過慢跑減肥的，基本上維持的就是一個(gè)后腳跟落地的狀態(tài)，這時(shí)候就必須配備后跟緩沖好的鞋子，來抵消奔跑時(shí)候產(chǎn)生的巨大沖擊力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是給初跑者的鞋子，后跟的減震越多，因?yàn)槌跖苷吣芰Σ蛔?，只能靠裝備了。
注意，這里強(qiáng)調(diào)的是初跑者。跑步到底哪個(gè)部位先著地，由能力和裝備決定。能力強(qiáng)的話，想怎么跑都行;能力不行，就乖乖買雙適合自己的跑鞋，用全腳掌或者腳后跟落地吧。
有氧運(yùn)動(dòng)
真正的有氧運(yùn)動(dòng)，是讓細(xì)胞里的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足時(shí)，脂肪不能充分分解，而運(yùn)動(dòng)加劇時(shí)，進(jìn)入你身體的氧氣就會(huì)越少，氧氣不足會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞進(jìn)行無氧呼吸產(chǎn)生乳酸，會(huì)增加小腿及膝蓋的負(fù)擔(dān)，肌肉也會(huì)加速增長。
而真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運(yùn)動(dòng)自然能夠達(dá)到減肥瘦腿的目的。
拉伸小腿
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸小腿是塑形重要的一點(diǎn)。
小腿充分伸展，肌肉才不會(huì)堆積在一起。一個(gè)簡單有效的方法：站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐(用五指支撐并做俯臥撐運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好)，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，小腿的肌肉會(huì)被無限拉伸。注意根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
熱水泡腿
拉伸小腿之后用熱水泡腿，會(huì)有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分循環(huán)，使肌肉徹底放松。泡好之后再用身體乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的時(shí)要順著肌肉伸展的方向由下至上，還可以輕輕拍打，讓小腿更好的吸收營養(yǎng)，而且，還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展，保持你的一雙美腿!
怎樣判斷自己的運(yùn)動(dòng)是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時(shí)，就屬于有氧運(yùn)動(dòng)，心率超過(220-年齡×65%)就屬于無氧運(yùn)動(dòng)，而且無氧代謝時(shí)糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，會(huì)使肌肉疲勞酸痛。
避免小腿變粗的瘦身方法應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。跑步時(shí)還要注意時(shí)間和速度，一般有氧練習(xí)的時(shí)間至少需要30分鐘，多可進(jìn)行1-2小時(shí)。速度不能太快，把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
當(dāng)然除了跑步之外，還有其它的瘦腿方法，感興趣的朋友就一起來看看吧。
1.強(qiáng)健小腿肌肉
小腿上的肉多一份累贅，少一分宛如瘦骨嶙峋，適當(dāng)減掉腿上多余的肉肉是美腿養(yǎng)成的關(guān)鍵，不過方法并不復(fù)雜，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用腳趾站立幾秒鐘，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。
2. 讓大腿更緊致
小腿的贅肉減少，大腿自然要緊隨其后，如果小腿緊致而大腿的肌肉松弛，光是想想就可以知道這對(duì)塑造腿型來說是多么大的殺傷力，而腿部拉伸鍛煉將帶領(lǐng)你緊致大腿肌肉。這項(xiàng)練習(xí)同樣十分簡單，但是效果顯著，具體的動(dòng)作順序就是首先平躺在地板或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿，然后嘗試抬高腿，當(dāng)然為了達(dá)到訓(xùn)練效果，時(shí)間不能太短，并且是盡可能維持更長的時(shí)間。不過注意不要用力過猛，以免造成抽筋。
