脂肪
健美選手增肌的原則-攝取足夠的蛋白質(zhì)，再尋找適合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜點(diǎn)。也就是說蛋白質(zhì)攝比例固定，但是脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比。隨著年紀(jì)增長，碳水化合物要減少，脂肪則要增加。
增肌脂肪建議表
<20歲：0.6~1.0克/公斤(體重)。
21-40歲：0.8~1.1克/公斤(體重)。
41-65歲：1.0~1.4克/公斤(體重)。
>65歲：1.1~1.7克/公斤(體重)。
就算不想算自己應(yīng)該攝取多少的蛋白質(zhì)，但是當(dāng)有一個(gè)觀念:隨著年紀(jì)的增長，蛋白質(zhì)和脂肪的攝取量要增加，而碳水化合物的攝取量則要減少。如果能再額外多攝取抗氧化食物，那飲食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、堅(jiān)果類、種子永遠(yuǎn)不會錯。
那么增加肌肉的食物有哪些
三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
