四、游泳
游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里,相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量,是佳的減肥方式。不過(guò),有幾點(diǎn)需要注意哦。
游泳時(shí)全力以赴。保持心率在大心率80%左右,為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),每游一段時(shí)間,對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半,直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。
分時(shí)間段練習(xí)。像專(zhuān)業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回,再游2個(gè)來(lái)回,隨后再游2個(gè)來(lái)回,后是1個(gè)來(lái)回,每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快??梢砸欢温谓右欢慰煊?,兩段慢游再接兩段快游等。
五、散步
走路被譽(yù)為佳鍛煉方法之一,是由於它不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制,還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢,健身又減肥,尤其是飯后走路,能加速燃燒脂肪,減肥效果一級(jí)棒!
首先,速度很關(guān)鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來(lái)恢復(fù),然后再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì),或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
每當(dāng)你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當(dāng)一腳跨向前時(shí),臀部也應(yīng)立即移向前,這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式,會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng),因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會(huì)變得平坦緊實(shí)。
六、仰臥起坐
平躺在地上,雙腿略微彎曲,雙手交叉放在腦后或胸前,同一般仰臥起坐一樣,起身后躺下,重復(fù)動(dòng)作50次?;蚱教稍诘厣?,兩腳交叉、抬高來(lái)做仰臥起坐。這種方法相對(duì)一般的仰臥起坐而言難度較大,但對(duì)腹肌有較好的鍛煉效果,可緊致腹部肌肉,消除多余贅肉,該方法也可根據(jù)個(gè)人情況及體能來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量。
但要注意,久未運(yùn)動(dòng)或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助,如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來(lái)完成輔助動(dòng)作。該方法適宜,已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)人群。