隨著生活水平的提高，健身已經(jīng)逐漸走進(jìn)人們的生活，特別是對(duì)于男人來說健身更是不可少的，那么男人都是怎么在健身房健身的呢?有沒有一些健身房健身計(jì)劃呢?下面小編介紹幾種男性健身全攻略。健身的朋友不妨來學(xué)一學(xué)!
目錄
1、健身房健身的十項(xiàng)運(yùn)動(dòng)程序 2、男人別這樣在跑步機(jī)上健身
5、男人健身房初級(jí)健身計(jì)劃 6、男人健身房健身計(jì)劃
健身房健身的十項(xiàng)運(yùn)動(dòng)程序
一、在家準(zhǔn)備
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。 很多人認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。 減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。
二、熱身
從緩和、輕松的運(yùn)動(dòng)開始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。 肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。 大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。
三、伸展
運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。 四、主體訓(xùn)練 基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。 前提：通過體適能測試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。
五、關(guān)于力量練習(xí)
初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺。 一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
六、關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)
一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。注意監(jiān)測心率，大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。常見的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。常見的有氧課程可以分成靜態(tài)，動(dòng)態(tài)兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。 男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。
七、不同人群的訓(xùn)練安排
增肌者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占70%～80%，有氧訓(xùn)練占20%～30%。 減重者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占30%～40%，有氧訓(xùn)練占60%～70%。 男性健身者：為適當(dāng)增長肌肉，一般在力量練習(xí)時(shí)，每個(gè)部位選擇若干訓(xùn)練動(dòng)作(2～5種)、較多的組數(shù)(10～20組)、適中的次數(shù)(每組8-12次)。
