重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
動作過程
(1)仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
(2)兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。
訓練要點
一般都采用較寬的握距,橫杠放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力。
4、站姿雙臂側下拉夾胸
重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。
動作過程
(1)兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節(jié)稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角(不小于30度角)。
(2)吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼氣,緩慢還原。重復練習。
訓練要點
上體始終保持稍前傾,不準前后擺動助力,要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節(jié)奏地進行。完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。
5、坐姿屈臂夾胸
重點鍛煉部位:胸大肌和肩部三角肌群。
動作過程
(1)坐在蝴蝶訓練器固定椅上,收腹、挺胸、緊腰,上身直立,兩小臂放在小臂阻力器的護墊上,小臂與地面保持垂直,上臂與地面平行。
(2)吸氣,兩臂同時用力向中間夾胸,使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起,稍停2-3秒,然后呼氣,緩慢還原。
訓練要點
注意動作完成要圓滑、從容,防止突然性猛夾動作。