啞鈴是大家一直很熟悉的健身器材，但是啞鈴大多都是男人在使用。那么小編今天就告訴大家，男人練啞鈴有好處。女人也是可以練啞鈴的。老人挑選合適的啞鈴也是可以練的。那么怎么樣練好呢?有什么注意事項(xiàng)呢?我們一起來看看吧!
練習(xí)啞鈴的動(dòng)作
練習(xí)啞鈴首先就要講究的是動(dòng)作，只有正確的姿勢才能達(dá)到好的效果。
1、蹲下、彎曲、下壓
動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。.
甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的上半部位，使我們的上半部肉肉更加結(jié)實(shí)。
2、弓箭步變化和側(cè)舉
動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。
身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。
3、拼全力的一舉
動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。
這個(gè)動(dòng)作可以有效的拉伸我們大腿的韌帶，使我們的體形更加完美。
如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則：不宜過輕或過重。
適宜人群：一般練習(xí)者。
啞鈴重量單位：多為公斤。
建議：男士15公斤/只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)。
練習(xí)目的：增強(qiáng)肌肉。
女士3公斤/只。
練習(xí)目的：減脂、修飾肌肉。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)
1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習(xí)目的是為了增肌，好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。
3.練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
