很多男人想擁有好看的胸肌，卻找不到正確的方法，鍛煉胸肌并不是一件簡單的事情，然而你也不要想的太復(fù)雜哦!怎么練胸肌，一定要找到適合自己的胸肌鍛煉方法。為了給身邊的人更多的安全感，讓更多人的人羨慕你的身材，壯碩漂亮的胸肌趕緊練起來!
目錄
1、練胸肌的注意事項(xiàng) 2、分部位鍛煉胸肌的方法
5、練胸肌臥推的幾個(gè)要點(diǎn) 6、胸肌不對(duì)稱怎么辦
7、練胸肌的計(jì)劃訓(xùn)練法 8、有效練胸肌的幾款器材
練胸肌的注意事項(xiàng)
根據(jù)一些在胸部訓(xùn)練日猛做臥推的人來判斷，打造胸肌是任何有抱負(fù)的健身者的首要任務(wù)。根據(jù)大部分勤奮刻苦的訓(xùn)練者都沒有取得明顯進(jìn)步這一現(xiàn)象來判斷，可以說他們?nèi)鄙俚牟皇桥Χ怯?xùn)練技巧方法，這是需要數(shù)年的專心努力才能學(xué)到的。這里，將介紹一種實(shí)用的，具有令人難以臵信的效果的方法，幫助大家的胸部訓(xùn)練取得大進(jìn)步。
規(guī)則1、選擇推舉動(dòng)作而不是飛鳥
你肯定已不止一次的聽說訓(xùn)練開始時(shí)先做復(fù)合動(dòng)作(也稱為多關(guān)節(jié)動(dòng)作，動(dòng)作會(huì)涉及到身體兩側(cè)的多個(gè)關(guān)節(jié))，可以確定這也是胸部訓(xùn)練的格言。
推舉動(dòng)作(負(fù)重從胸部向上推起)和飛鳥(雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動(dòng)作)都會(huì)鍛煉到胸部，但是做推舉時(shí)可以使用很大的負(fù)重來增加胸肌的負(fù)擔(dān)。
然而做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練像飛鳥時(shí)，應(yīng)該限制負(fù)重，預(yù)防在動(dòng)作底端時(shí)肩關(guān)節(jié)受傷。由于推舉可使用高負(fù)重，因此是訓(xùn)練開始時(shí)的佳動(dòng)作。
規(guī)則2、先做高負(fù)重推舉
大部分人喜歡先做臥推。臥推沖擊的是胸部肌肉多的部分，而且使用杠鈴可以推舉很高的負(fù)重，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也小。如果選擇開始時(shí)做臥推，應(yīng)該清楚如何在這一動(dòng)作中獲得更多。
3~4個(gè)熱身組后(肌肉還沒有達(dá)到力竭)，選擇一個(gè)每組多能做6次的負(fù)重。這個(gè)時(shí)候推舉的負(fù)重應(yīng)該很大，因?yàn)榇藭r(shí)你的力氣大而且熱身后能夠恢復(fù)到佳狀態(tài)，而做2～3個(gè)訓(xùn)練以后就不行了。若是在胸部訓(xùn)練的中間或結(jié)尾時(shí)使用高負(fù)重，你不可能集聚起100%的力量。
不要認(rèn)為只有新手才需要做熱身組。熱身除了能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)外，還可以使推舉加載很大的負(fù)重，因?yàn)橥ㄟ^熱身關(guān)節(jié)和組織已有了足夠的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個(gè)輕負(fù)重組(每組不斷增加抗力)就可以了。
做四個(gè)訓(xùn)練組，每組只能推起4～6次，然后至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復(fù)，為下一組的推舉做準(zhǔn)備。削減休息時(shí)間會(huì)限制你的力氣，因此不能太急速。在后一組可以減輕負(fù)重，做10次。 后，當(dāng)負(fù)重很大時(shí)，應(yīng)有一位助手在身邊，保證自己不被困在杠鈴下面。助手也可以幫助你做一兩個(gè)強(qiáng)迫次或利用其他的高級(jí)技術(shù)提高你訓(xùn)練的強(qiáng)度。
規(guī)則3、變換角度
平板臥推對(duì)鍛煉胸的中部非常有效，然而要想發(fā)展均衡的胸部也必須集中訓(xùn)練胸的上部和下部。
因此，下一個(gè)訓(xùn)練應(yīng)該在可調(diào)節(jié)的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉重點(diǎn)鍛煉上部胸肌。做上斜推舉時(shí)，凳子的角度要相當(dāng)?shù)?，因?yàn)樘鸬脑礁?，相?duì)較弱的三角肌前頭起的作用越大。如果在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有燃燒感，那就表明它們?cè)谏喜啃丶≈跋冗_(dá)到疲勞了。在這種情況下，應(yīng)降低凳子的角度，集中鍛煉上部胸肌。
反過來，下斜推舉對(duì)三角肌的依賴性很小，并且動(dòng)作的幅度越小表明能夠推舉的負(fù)重越大。
在做這兩個(gè)訓(xùn)練時(shí)，一定要注意使身體恰好處于正確的位臵，因此一個(gè)好的助手不僅可以幫你撤走杠鈴插銷還可以輔助你做完后幾次。
把杠鈴排在訓(xùn)練前期，是因?yàn)橛X得如果開始做杠鈴?fù)婆e接下來做啞鈴?fù)婆e也是一個(gè)很不錯(cuò)的方法。啞鈴可提供一種不同的感覺，并且幅度范圍要比杠鈴大的多?？梢赃M(jìn)一步降低負(fù)重，然后以相對(duì)的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因此需要重點(diǎn)注意平衡。用啞鈴可以使身體兩側(cè)得到同等的刺激，有利于身體的協(xié)調(diào)發(fā)展。
用可以完成8～10次的負(fù)重做三組。若是能做起10次之多，那就是負(fù)重不夠大。換句話說，若是不能獨(dú)自做起8次，就說明負(fù)重過大。下組就要據(jù)此進(jìn)行調(diào)節(jié)。
規(guī)則4、后做器械推舉
我曾看到有的訓(xùn)練者把器械安排在訓(xùn)練的初和后。不要理解錯(cuò)我的意思——器械確實(shí)是非常有效的，但是，在訓(xùn)練的開始應(yīng)做自由負(fù)重訓(xùn)練，因?yàn)檫@些訓(xùn)練可以對(duì)肌肉進(jìn)行大的沖擊。當(dāng)開始疲勞時(shí)(對(duì)中高級(jí)健身者來說可能是第三或第四個(gè)動(dòng)作)，也就是做器械訓(xùn)練的時(shí)候了。
簡單來說，使用器械只要推舉就行了，不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經(jīng)筋疲力盡，達(dá)到絕對(duì)極限的負(fù)重也可以放心推舉了，而不用擔(dān)心負(fù)重會(huì)卡在上面或壓在自己身上。
器械的種類和品牌真是數(shù)不勝數(shù)，只要使用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了，包括多功能史密斯機(jī)。根據(jù)自己的高度和尺寸調(diào)節(jié)器械，保證推舉時(shí)既舒服又有力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)器械可以訓(xùn)練到胸的各個(gè)部分，上部、下部和中部。
在前兩個(gè)訓(xùn)練中使用從未用過的訓(xùn)練類型，也就是說，如果以杠鈴臥推開始，然后做上斜啞鈴?fù)婆e，那么就選擇鍛煉下胸部的器械。這樣，就可以從三個(gè)主要的平面鍛煉胸部，可有效地打造出充實(shí)飽滿的胸部。做3個(gè)訓(xùn)練組，每組8～12次。
