現(xiàn)如今，又很多的男性朋友開(kāi)始熱衷于練肌肉，那您知道男人怎樣練好肌肉嗎?在平時(shí)鍛煉肌肉的好處又有哪些呢，想要練出肌肉的話吃哪些食物才有幫助呢，接下來(lái)就和小編一起去了解一下吧。
男人怎樣練好肌肉
1、更重、更高次數(shù)
重量更重卻要練高次數(shù)?你沒(méi)有看錯(cuò),雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛煉能量系統(tǒng)、強(qiáng)化泵感、更多刺激目標(biāo)肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎(chǔ),設(shè)法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息,類(lèi)似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由于強(qiáng)度很高,建議訓(xùn)練前一定要補(bǔ)足能量。
2、加入單邊訓(xùn)練
幾乎每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都是以雙腿、雙手做出發(fā)點(diǎn),并不代表單邊各自發(fā)展的肌力不重要。單邊訓(xùn)練能補(bǔ)足肌力不平衡、強(qiáng)調(diào)核心穩(wěn)定、肌肉控制。如果你覺(jué)得訓(xùn)練單調(diào)無(wú)聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓(xùn)練難度。
3、多組數(shù)
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2～3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4、持續(xù)緊張
肌肉鍛煉的技巧應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。
1、雞蛋
雞蛋中含有大量的蛋白質(zhì)，能夠有效的增強(qiáng)機(jī)體的代謝功能和免疫功能。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。
2、肥牛
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，這時(shí)候因?yàn)榉逝Ｈ獾鞍踪|(zhì)較高,而且經(jīng)過(guò)排酸,多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
3、全脂奶
如果你真得很難長(zhǎng)重但卻很渴望長(zhǎng)肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪,和其他食物比較起來(lái),牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。
