每一個新媽媽在生完孩子之后想到的第一件事可能就是產(chǎn)后恢復了。生孩子不僅身材走樣而且體重也飆升。那么產(chǎn)后恢復體操應該怎么做呢，下面我們就來一起學習一下吧。
第一天動作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,雙手放在腹部,進行均勻呼吸。吸氣時,腹部向內(nèi)收縮,感覺胸部慢慢擴大,呼氣時放松。還原放松。此動作輕微鍛煉腹部肌肉,幫助腹肌的恢復。5-10次。
動作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。作勾繃腳練習。此動作幫助增加下肢血液循環(huán),運動腿部肌肉。10-12次。
動作三:提肛練習。配合呼吸,感覺吸氣時盆底向上收縮,陰道緊張。呼氣放松。至少3組*10次。
第二天動作一:仰臥位,雙腿伸直。雙臂向兩側打開,雙手向上方高舉合掌,再向上延長拉伸雙臂,保持5秒,放松還原。此動作可鍛煉胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。5-10次。
動作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。頭部向前胸彎曲,呈點頭狀,還原放松。此動作幫助收縮腹肌,舒緩腰部酸痛。5-10次。
動作三:仰臥位,雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部,均勻呼吸,收縮腹部。練習的節(jié)律為收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。此動作為腹部恢復練習。4-5次。
動作四:仰臥位。一腿彎曲,一腿伸直,伸直一側作勾繃腳練習。此動作幫助運動腳踝,促進血液循環(huán)。換另一條腿重復。10-12次。
第三天動作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,將臀部、下腹部及背部緊貼地面,雙手置于后腰部。吸氣時背部抬起懸空,吐氣,背部肌肉放下,壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動作鍛煉腰背部肌肉,緩解肌肉的緊張。10-12次。
動作二:仰臥位,雙腿彎曲并攏,背部緊貼地面。向上打開雙手,使上半身向上舒展,保持片刻。還原放松。此動作增強胸肌,美化胸部。每天兩組,每組6-10次。
動作三:仰臥位,雙腿彎曲并攏。將兩側大腿相互擠壓,感覺臀部收緊。節(jié)律應為擠壓——放松——擠壓——放松。此動作鍛煉大腿內(nèi)側肌,盆底肌,臀部,增加肌肉緊張,幫助松弛肌肉恢復。6-10次。
第四天動作一:仰臥位,雙腿伸直,雙手置于腹部,身體完全放松,作深呼吸。吸氣時,感覺腹部收縮,使之收向脊柱,保持5秒。吐氣放松。此動作是腹肌恢復練習。放松還原。8-10次。
動作二:仰臥位,雙腿伸直。左腿彎曲,使之收向腹部,雙手抱膝,保持10秒。還原放松。換另一側進行練習。此動作可緩解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。
動作三:仰臥位。一腿彎曲,另一腿伸直抬高,作腳踝繞轉練習。還原放松,換另一側重復。此動作活動腳踝,促進踝關節(jié)血液循環(huán),鍛煉大腿外側肌。6-8次
動作四:仰臥位,雙手向兩側平舉打開,雙腿彎曲并攏,將上半身固定不動。兩腿并攏向左側倒,并貼近地面,慢慢還原。換右側倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。此動作幫助放松軀干肌肉,刺激胃腸蠕動。還原放松。8-10次。
