3、鐵鋅
肉類是鐵、鋅的主要來源，而素食者肉類吃的少，容易導(dǎo)致鐵、鋅攝入不足。植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來源。
所以，素食人群好每天30-50克堅果攝入。像黑米、黑豆、黑芝麻，鐵的含量比較高，可以一起打五谷粉、豆?jié){、米糊等。而小麥胚芽、南瓜籽，其鋅的含量比較高，可以增加攝入。
再有，要多吃富含維生素C的食物，維生素C可以促進(jìn)食物中鐵的吸收。富含維生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、橘子、獼猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。
4、維生素D
一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低， 常見含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素D。
所以，對于某些只是不吃紅肉(豬牛羊)或接受魚類的的半素食主義者來說，可以通過吃富含脂肪的魚，如鮭魚，鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D。
后，建議素食者盡量吃種類多樣的食物。如蔬菜、水果、全谷類、豆類、豆制品、堅果、種子類，以及低脂肪的乳制品和蛋類等，同時兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配，以保證營養(yǎng)均衡。
盤點素食的好處
延年益壽
經(jīng)常吃素能起到延年益壽的作用。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家研究，素食者比非素食者更能長命。巴基斯坦北部的渾匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主義民族，平均壽命極高，令人稱羨。佛教的僧人也因素食而享高壽。
降低體內(nèi)毒素堆積
素食營養(yǎng)非常容易被消化和吸收，肉食在胃中不易消化，甚至進(jìn)至大腸時尚有大部分未消化或只是一半消化，因此肉食在大腸中腐化極盛，且多帶毒性，對人體有害。
降低膽固醇含量
素食血液中所含的膽固醇永遠(yuǎn)比肉食者更少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會造成血管阻塞，成為高血壓，心臟病等病癥的主因。
