運(yùn)動(dòng)中，水代謝速率加快，大量水分遺失，因而每15~20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。但當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，超過60分鐘，或者從事的是高對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，這時(shí)就需要喝運(yùn)動(dòng)飲料。因?yàn)?，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)代謝過程也加快，大量的電解質(zhì)伴隨汗液遺失。因此，要把水、糖和電解質(zhì)一起補(bǔ)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意補(bǔ)液，可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性脫水。運(yùn)動(dòng)飲料一般都含有糖和電解質(zhì)，其中各種營養(yǎng)素的組分和含量能適應(yīng)體育鍛煉者的生理特點(diǎn)和格外營養(yǎng)需求。而不少運(yùn)動(dòng)員比賽間隙喝的飲料就是運(yùn)動(dòng)飲料。
此外，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補(bǔ)充液體對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。在高溫下進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)補(bǔ)液量應(yīng)大于300毫升。
需要注意的是，運(yùn)動(dòng)飲料也并非人們都適用，對(duì)于血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時(shí)要格外慎重，另外，高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。此外，一般不主張?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中飲用含二氧化碳?xì)怏w的運(yùn)動(dòng)飲料，這會(huì)使胃部產(chǎn)生脹氣感，對(duì)運(yùn)動(dòng)不利。
運(yùn)動(dòng)后跟著心跳喝水
運(yùn)動(dòng)后因?yàn)樯眢w還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復(fù)平緩，因而在盡量保持飲水速度平緩的前提下，節(jié)奏盡量和心跳保持一直，再間歇式地分多次喝。這樣才能讓心臟有序地、充分地吸收水分。無論是運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、還是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都不要喝過冷的水，以免對(duì)腸道進(jìn)行過分的刺激，水溫可在37℃~39℃即可。
飲食原則
對(duì)需要減脂的人
建議每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周減掉的體重(不是脂肪)是1kg。(消耗熱量=基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)額外消耗)
增肌的人
給身體提供的熱量和營養(yǎng)物質(zhì)不夠，就不能會(huì)增重!
需要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那么一周也就會(huì)多攝入2100大卡≈1kg體重。
科學(xué)配比
除了飲食的量，營養(yǎng)分配也是很必要的。不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是大的，蛋白質(zhì)比脂肪略高。碳水足夠多，才足以支撐增肌所進(jìn)行的鍛煉消耗減脂才能提供足夠能量，并大限度的限制肌肉損失。就是說碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白質(zhì)比脂肪高。
建議增肌碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，
減脂碳水：蛋白：脂肪則為6:2:2。
蔬菜可以隨便吃，但是要注意油鹽控制(具體比例視個(gè)人訓(xùn)練情況調(diào)整)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。
牛奶——容易吸收、常見，也是常用的。
雞蛋——天然食品中優(yōu)秀的高蛋白食品。
去皮雞胸肉——優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，價(jià)格較親民。
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高。
但也是不錯(cuò)的選擇金槍魚罐頭——價(jià)格不貴，脂肪含量低。
總結(jié)：健身房越來越受大家的歡迎，并且也有更多的人喜歡到健身房去運(yùn)動(dòng)。但是也不乏有些跟風(fēng)的人。健身一定要堅(jiān)持，不然是不會(huì)有什么效果的。還有健身是一定要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，只要堅(jiān)持鍛煉，一定會(huì)瘦的。
