孕婦瑜伽 準(zhǔn)媽媽做這運(yùn)動可保母子平安健康(2)

  適合孕婦練習(xí)的孕婦瑜伽

  坐姿練習(xí)

  坐姿可以幫助準(zhǔn)媽媽們安定思緒,消除緊張感,還能夠幫助準(zhǔn)媽媽改善睡眠,可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉(zhuǎn)練習(xí)。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一),控制腎臟和腎上腺,這個(gè)練習(xí)有利于平衡和加強(qiáng)這兩個(gè)器官的功能。<<<都市女人做這運(yùn)動減肥效果驚人

  建議:仰臥扭腰式

  適合群體

  這個(gè)動作適合產(chǎn)后媽媽進(jìn)行鍛煉。

  鍛煉作用

  消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰線部位得到鍛煉。

使脊椎更靈活,使腰線部位得到鍛煉

  仰臥,屈膝到胸前,兩手向身體兩側(cè)打開,掌心朝下。

  吸氣,然后呼氣,兩膝慢慢倒向右側(cè)地面,頭向左轉(zhuǎn)看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn)動胸部。

  吸氣,頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置,然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。

  建議:蝶式

  適合群體

  適合剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的媽咪,懷孕中的媽咪隨時(shí)都可以練習(xí)。

  鍛煉作用

  舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

  上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟盡量靠近會陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運(yùn)動,向下運(yùn)動時(shí)使兩膝盡量靠近地面。

  如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢。

  建議:橋式

  適合群體

  適合初級練習(xí)者,孕初期、孕中期皆可練習(xí),不適合孕后期。

  鍛煉作用

  增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。

  平躺于地面上,兩腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,雙腳稍分開并相互平行,手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對頸椎造成壓力。

  先做一次預(yù)備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時(shí)收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到高的位置。

  整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。

  建議:嬰兒式

  適合群體

  適合初級練習(xí)者,孕初期、孕中期皆可練習(xí),不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習(xí)這個(gè)姿勢。

  鍛煉作用

  舒展髖部和骨盆部位。

  仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。

  保持這個(gè)姿勢,以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。

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