1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習(xí)：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)
兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。
雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。
頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。
然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個動作，做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習(xí)：側(cè)身仰臥起坐
俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。
彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習(xí)：常規(guī)弓步練習(xí)
a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。
b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。
漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動
臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。
保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習(xí)：胯部伸展
臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。
上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動。做25次。
6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)
代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動
a、雙手各握一個3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。
抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。
b、將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。
