在能量負(fù)平衡時(shí)，攝入足夠蛋白質(zhì)可以減少人體肌肉中的蛋白質(zhì)作為能量被消耗。
減肥計(jì)劃提高篇，速度不宜過快
這個(gè)計(jì)劃中，女性每天攝入熱量為1000～1200千卡/天，男性為1200～1600千卡/天，或比原來習(xí)慣攝入的能量低300～500千卡。避免用極低能量膳食(即能量總攝入低于每天800千卡的膳食)。注意為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
減肥計(jì)劃升級(jí)篇，限制和調(diào)配
增加運(yùn)動(dòng)與控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)多為動(dòng)力型的，并有大肌肉群?如股四頭肌、肱二頭肌等?參與的運(yùn)動(dòng)，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因?yàn)橹械然虻蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。
減肥沒必要靠劇烈運(yùn)動(dòng)，中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增加能量代謝，不同運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)消耗的能量區(qū)別很大，劇烈運(yùn)動(dòng)消耗熱量可達(dá)40%，強(qiáng)度過低的運(yùn)動(dòng)消耗的體內(nèi)熱量可能只有3%。每天的運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間應(yīng)按減體重目標(biāo)計(jì)算，需虧空的能量中的50%(40%～60%)應(yīng)該由增加體力活動(dòng)的能量消耗來解決，其他50%可由 減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來解決。如希望在1個(gè)月內(nèi)減體重8斤，即每周計(jì)劃減體重2斤，則需要每天虧空能量約550千卡，其中通過增加運(yùn)動(dòng)量以消耗225千卡，即每天需要增加中等強(qiáng)度體力 活動(dòng)1小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動(dòng)2小時(shí)。如計(jì)劃在1個(gè)月內(nèi)減體重3公斤，則每周需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中通過運(yùn)動(dòng)增加消 耗400千卡，每天需要增加中等強(qiáng)度體力活動(dòng)1.5～2小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動(dòng)2.5～3.5小時(shí)。增加體力活動(dòng)的時(shí)間，可以有意識(shí)地結(jié)合日?；顒?dòng)來安排，不一定非去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。比如每天騎車上下班30分鐘，消耗能量180千卡，下班回家后帶孩子玩15分鐘，消耗能量75千卡。
做到以上，制定合理的減肥計(jì)劃和減肥路徑，就可以科學(xué)健康的控制好攝入的熱量，同時(shí)代謝掉身體已經(jīng)有的脂肪，從而健康減肥。
遠(yuǎn)離肥胖的飲食安排
核心提示：28天懶人減肥計(jì)劃——很多人，到底吃的是不是太過分了!太欠扁了?
我們身體需要的營(yíng)養(yǎng)無非就6種
(1)水。
(2)碳水化合物(含于糖、面包、米等食物中)。
(3)脂質(zhì)(含于油、脂肪等食物中)。
(4)蛋白質(zhì)(含于肉、蛋、魚等食物中)。。
(5)維生素(含于青菜、水果等食物中)
(6)礦物質(zhì)(含于青菜、水果等食物中)。
如果有朋友懶得精確計(jì)算卡路里量，這里告訴你們一個(gè)粗算的方法：
碳水化合物每克熱量=4大卡。
脂質(zhì)每克熱量=9大卡。
蛋白質(zhì)每克=4大卡。
運(yùn)用這種大分類的算法，對(duì)于那些懶得上網(wǎng)查精確卡路里含量的朋友，也算是一種懶人的辦法，總比閉著眼吃，什么也不算強(qiáng)些。
減肉期間所吃的要比體重乘以30得出的卡路里少，這是前面說過的，一般美眉這樣“艱苦卓絕”1-2個(gè)月就能達(dá)到減掉10斤左右的成績(jī)，一旦減肥成功后(多 數(shù)人也就需要減掉10-15斤吧)，在今后的漫漫人生旅途中每天所允許吃的卡路里，就可以回到體重乘以30的量，女性一般是2200卡左右，男性2800 卡左右。所以，用我這辦法減肥后，維持期間不是很痛苦，就是每天稱量體重罷了。
先說說每天要吃的蛋白質(zhì)。經(jīng)過查找資料，我發(fā)現(xiàn)女性每天需要的總蛋白質(zhì)量是48克，男性是58克，甭管是48克還是58克，我覺得對(duì)于愛吃的人，恐怕每天 吃進(jìn)嘴的蛋白質(zhì)量都是超過這個(gè)數(shù)的，如果多吃了蛋白質(zhì)，肝臟會(huì)把多余的轉(zhuǎn)化為葡萄糖和儲(chǔ)備脂肪，有了每天所需的蛋白質(zhì)克數(shù)，甭管是否為減肥，僅僅是為了繞 替我們消化、代謝食物的內(nèi)臟們一把，為了健康，也得減少蛋白質(zhì)的攝入量了吧?
一提到蛋白質(zhì)，有不少人以為就是各種肉類，其實(shí)不對(duì)，在牛奶、點(diǎn)心、蔬菜水果中都含有蛋白質(zhì)，所以，以48克蛋白質(zhì)是女性的每天攝入量來算，從每天所有的 食物品種看，大部分女性的蛋白質(zhì)攝入量是超出的，加上運(yùn)動(dòng)量不大，不長(zhǎng)肉才怪呢。
我們當(dāng)然要開始精打細(xì)算“從新做人”了。所以我的意思是大家不要一看到我 的減肥法，就認(rèn)為是在克扣大家的口糧，完全不對(duì)，我是在幫助大家從嘴里摳出多余的會(huì)變成儲(chǔ)備脂肪的食物。
儲(chǔ)備脂肪是我們的祖先特別需要的，他們因?yàn)槌粤诉@頓不知下頓有沒有的吃，才會(huì)形成大吃的習(xí)慣，他們努力地為自己儲(chǔ)備脂肪。我們現(xiàn)在需要嗎?我們現(xiàn)在的飲食習(xí)慣不過是繼承了祖先的基因，卻沒有了祖先艱苦的生活環(huán)境!祖先吃一頓能管好多天，我們行嗎?我們開開冰箱門就吃，祖先要外出先打獵，還不知能不能打到獵物。
再說說我們每天的碳水化合物攝入量有多欠扁。
