星期一-走5公里
你可以用app軟體來(lái)計(jì)畫跑步路線，或是上網(wǎng)查詢。把你所學(xué)到的記下來(lái)，然后開(kāi)始繞著路線走。走路需要很多時(shí)間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問(wèn)題。
星期三-鍛煉腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
計(jì)畫一個(gè)較短程的路線，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你開(kāi)始覺(jué)得跑不下去了，就慢下來(lái)用走的。當(dāng)你找回呼吸的韻律時(shí)就可以繼續(xù)用跑的了。
第三周：不屈不撓
星期一-1.5公里跑走
這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。
星期三-短跑訓(xùn)練
你可以找教練教你短跑訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練可以增進(jìn)你的跑步技巧、改善姿勢(shì)，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。
星期六-1.5公里慢跑
全程慢跑不停下來(lái)，隨時(shí)想著之前學(xué)到的。不要擔(dān)心速度和時(shí)間問(wèn)題，聽(tīng)一些比較安靜的音樂(lè)能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏。
第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度
星期一-增加間距沖刺，跑1.5公里
今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強(qiáng)度!快跑30秒，或是用燈柱當(dāng)指標(biāo)，在兩個(gè)燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。
