一、坐姿腳踏車
Step1
雙手放臀部后側(cè)，腳離地如踩腳踏車般踩踏，左右腳交替繞一圈為一回，往前踩踏20~30回。
Step2
同樣姿勢(shì)換逆踩方式，雙腳往后逆踩踏繞圈，左右腳交替一圈為一回，往后踩踏20至30回。
二、坐姿 剪刀腳
Step1
雙手自然置于臀部后側(cè)維持平衡，雙腳離地膝蓋微彎，以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。
Step2
換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿，注意雙腳不觸地，動(dòng)作1~2為一回，重復(fù)20~30回。
三、單腳 交叉深蹲
Step1
站姿，雙手叉腰，右腳踩穩(wěn)地面，先將左腳彎膝以腳尖點(diǎn)地預(yù)備。
Step2
左腳往右后45度延伸，雙肩維持水平。右膝盡量下蹲至90度，重復(fù)20~30回，再換腳做。
OK 注意蹲下時(shí)臀部像是往后坐，蹲下的膝蓋不超過腳尖，以免膝蓋負(fù)荷過大。
四、橫跨蹲舉
Step1
站姿，雙腳跨一大步站立，雙腳距離約2個(gè)肩膀?qū)挾?，雙手自然垂放于兩側(cè)預(yù)備。
Step2
重心放右腳，右膝下蹲盡量呈90度與腳尖平行，臀部重心往后。重復(fù)動(dòng)作1和2共20回。
Step3
換將重心放左腳，左膝下蹲盡量呈90度，臀部重心往后，重復(fù)20回。
進(jìn)階動(dòng)作身體往下蹲時(shí)，將原本伸直的另一腳離地，可增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
五、深蹲訓(xùn)練
Step1
站姿，雙腳微張與肩同寬。
Step2
臀部重心往后坐，上半身蹲下至低程度，雙腳不移動(dòng)，雙手可往前延伸幫助維持身體平衡。重復(fù)動(dòng)作1~2，共20~30回。
瘦整個(gè)大腿
以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時(shí)，不要太用力)。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開始做的時(shí)候，以1O秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。
瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢(shì)開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換(此時(shí)注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時(shí)候以1O秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。
瘦大腿內(nèi)外側(cè)
以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開始做的時(shí)候，以1O秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。
