需要吃多少蛋白質(zhì)
1、如果你的皮脂相對不高，想要增肌或維持，那么你的每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為每磅體重0.8~1克。
2、如果你的皮脂相對不高，想要減脂，那么你應(yīng)該將每日蛋白質(zhì)攝入量稍微增加至每磅體重1~1.2克。研究表明，你的體脂越低，在減脂過程中需要越多蛋白質(zhì)來維持你的肌肉。
3、如果你超重或肥胖，那么減脂是你的首要任務(wù)，你的蛋白質(zhì)每日攝入量應(yīng)為每磅瘦體重1~1.2克。
食物選擇
有一點要說明的是，沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑒于它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養(yǎng)素比例，確實能讓你的增肌或減脂進(jìn)程，變得輕松或困難。
一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小，比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶制品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養(yǎng)素，它們能給處于熱量赤字的你提供足夠的營養(yǎng)和飽腹感。
少吃不適于減脂的食物
一般來說，不適于減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認(rèn)為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶制品等。毫無疑問，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。
其實，如果你能做到80%的熱量都來自不經(jīng)加工、營養(yǎng)密度高、熱量密度低的天然食物，然后用你所認(rèn)為的"垃圾食品"填充剩下的20%熱量，那么你的飲食是沒有什么大問題的。
進(jìn)食時機(jī)
后一點便是進(jìn)食時機(jī)，總結(jié)起來就是一句話，其實什么時候吃真的沒什么要緊的。增加每天的餐數(shù)并不會提高你的代謝率;在晚上或睡前吃碳水并不會讓你變胖;被稱為合成代謝黃金時機(jī)的練后四十分鐘并沒有傳說中的那么邪乎。
事實是，你的身體很容易適應(yīng)你對其施加的物理刺激，不管你怎么調(diào)整你的進(jìn)食時間和訓(xùn)練時間，你的身體都會慢慢作出調(diào)整，以"佳"的狀態(tài)應(yīng)對你的生活節(jié)奏。因此，只要你能做好前三點，你的進(jìn)食時機(jī)是有很多變動的空間的。
