你需要一個(gè)像theValslide這樣的光盤(pán),但是如果你沒(méi)有,就用一個(gè)塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動(dòng)作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個(gè)動(dòng)作吧。
身體直立,雙腳稍稍叉開(kāi),讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳,掌心相對(duì)。在完成整個(gè)動(dòng)作時(shí),始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝并下蹲,將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后,將右腳收回。做此動(dòng)作時(shí),身體重心基本放在不動(dòng)的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動(dòng)。
完成三組這樣的訓(xùn)練,每邊腿10次。
5、杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝
杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。
左手持一個(gè)5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過(guò)90度。
左手慢慢離開(kāi)右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢(shì)。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動(dòng)作訓(xùn)練。
迅速?gòu)那ザY姿勢(shì)回到杠鈴側(cè)蹲。
同一側(cè)做15次后換另外一邊,總共完成三組該動(dòng)作訓(xùn)練。
6、杠鈴上舉窄蹲
該套動(dòng)作可訓(xùn)練大腿內(nèi)部,站在一個(gè)更窄的區(qū)域內(nèi),大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)膝,內(nèi)腿筋同時(shí)下蹲。如果加上臂部動(dòng)作,效果當(dāng)然更加。方法如下:
身體直立,雙腿并攏,抬高雙臂,與肩同齊。小臂向上彎曲,雙手抬至耳邊。
臀部向后,彎曲雙膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上。
雙腿并攏夾緊,盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時(shí),雙手持啞鈴舉過(guò)頭頂,兩臂保持平行。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置,腳跟用力蹬地,身體慢慢直立回到起始姿勢(shì)。
一組15次,共完成3組該動(dòng)作。