此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時重點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時重點(diǎn)練胸肌中部。還使用一種特制的飛鳥機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥，每組2O次。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
在確保動作規(guī)范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建議使用持續(xù)的張力法則，別在頂部停留太長時間，因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)胸部充血。
練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推
用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個組就像一個連續(xù)的動作。
練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推
隨后，做更多的斜板臥推。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作。備賽期間，在兩個手柄可獨(dú)自活動的機(jī)器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。
使用啞鈴時從熱身組開始，在機(jī)器上則直接進(jìn)入第一個大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習(xí)四：下斜臥推
有一種很好的機(jī)器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進(jìn)腦袋，也能讓你更好的控制臥推的角度。達(dá)到極度的充血，所做的組數(shù)也根據(jù)個人情況來定。
練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推
以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。做平板機(jī)器臥推，使用兩個手柄可獨(dú)立活動的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓(xùn)練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。
練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴(kuò)展這個空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
總結(jié)：胸肌訓(xùn)練的方法就給大家介紹到這里，希望能給大家的鍛煉帶來積極的幫助。在鍛煉胸肌時大家一定不能盲目發(fā)力，要有針對性和技巧性的發(fā)力，以防止肌肉的拉傷，反而得不償失。也不要一次運(yùn)動過量，要逐漸的增加鍛煉力度，以防止傷害身體。大家快去試試吧。
