2.設(shè)定力量和有氧訓(xùn)練的目標(biāo)
好讓你有規(guī)律的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)體型改變的每一個(gè)階段目標(biāo)。比如，你的有氧訓(xùn)練目標(biāo)是十五分鐘內(nèi)跑三千二百米。也可以采用間歇訓(xùn)練法，即沖刺跑和中速跑，可以使你達(dá)成目標(biāo)，每周練三到四次。
3.學(xué)會(huì)基本的自重訓(xùn)練法，每次練到多個(gè)肌肉群
你可以深蹲、單腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯臥撐、引體向上。在健美操班、核心訓(xùn)練班、新兵訓(xùn)練營(yíng)或者TRX懸掛健身班之類(lèi)的課程里，學(xué)會(huì)如何正確練習(xí)這些動(dòng)作，上完了課之后，要能自己獨(dú)立訓(xùn)練，在家或健身房練習(xí)。
4.從舉重機(jī)開(kāi)始練
要是你以前沒(méi)用舉重過(guò)，就先從學(xué)會(huì)如何正確使用簡(jiǎn)單的器械開(kāi)始。不同時(shí)間練不同的肌群。比如，周一練胳膊和肩膀，周二練腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要連續(xù)兩天練同樣的肌肉。
5.負(fù)重器械
知道怎么練了之后，就可以開(kāi)始練負(fù)重器械了。練得時(shí)候身體不能搖擺。不帶任何器械幫助的舉重可以使肌肉生長(zhǎng)更快，也可以和舉重機(jī)一起練。
6.有氧訓(xùn)練
每周增加三到四次有氧訓(xùn)練，每次二十到三十分鐘。身上脂肪少了，你會(huì)看起來(lái)更有型，也可以采用多種有氧訓(xùn)練器械和運(yùn)動(dòng)。跑步、游泳、自行車(chē)、快走、橢圓機(jī)、劃船，不同的肌肉都可以得到鍛煉，但要避免訓(xùn)練過(guò)量。
1、三文魚(yú)
6盎司(170克)的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
2、瘦牛肉
很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類(lèi)胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、雞蛋
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在前面。因?yàn)樗鼈內(nèi)菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線(xiàn)條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它?
4、全脂奶
如果你真得很難長(zhǎng)重然而卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來(lái)，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋(píng)果汁
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過(guò)后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開(kāi)始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋(píng)果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。
6、白面包
你知道這一原則——少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)?并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
結(jié)語(yǔ)：看了小編上文的介紹，您是不是已經(jīng)知道男人女人黃金比例身材是什么樣子了呢?您是不是也已經(jīng)知道如何練就完美身材了呢?小編希望您可以把今天學(xué)到的有關(guān)吃什么吃出好身材的知識(shí)分享給您身邊的小伙伴們哦，還等什么，趕快行動(dòng)。
