5.蘆筍
1、給低碳水化合物減肥者增加維生素和微量元素蘆筍可是蔬菜中的貴族：雖然價(jià)格比別的蔬菜稍加昂貴，但口味確實(shí)清香鮮美。和一般的蔬菜相比，蘆筍所含的蔬菜纖維柔軟可口，而且還含有更多的維生素和微量元素。此外，蘆筍中含有豐富的葉酸，大約5根蘆筍就含有100多微克，已達(dá)到一個(gè)人每日需求量的1/4。
2、營養(yǎng)亮點(diǎn)：吃上一盤蘆筍，它豐富的維生素和微量元素就能補(bǔ)充你維生素不足的遺憾啦。
補(bǔ)充建議：首先，蘆筍好整根煮，這樣能在大程度上保持營養(yǎng);此外，蘆筍的營養(yǎng)多在尖上，好把蘆筍捆起來頭朝上煮，以保持營養(yǎng)。
1、基礎(chǔ)訓(xùn)練：制訂訓(xùn)練計(jì)劃要圍繞各種基本的復(fù)合動(dòng)作，如深蹲、硬拉和平臥推舉。
2、不斷強(qiáng)化：采用金字塔訓(xùn)練法，直到使用大重量做4——6次/組。
3、規(guī)范的動(dòng)作：動(dòng)作要規(guī)范，并把注意力完全集中到正在訓(xùn)練的肌肉上，不要隨意移動(dòng)重量。
4、合理的飲食：要確保獲得足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，掌握科學(xué)飲食的方法。
5、建立階段性目標(biāo)：每個(gè)訓(xùn)練階段都要有明確的目標(biāo)。不斷嘗試用更大的重量和更大的強(qiáng)度對肌肉施壓。
增肌這樣的運(yùn)動(dòng)主要的就是需要堅(jiān)持，如果三天打漁兩天曬網(wǎng)的的話，增肌是沒有什么效果的，所以先在飲食方面進(jìn)行調(diào)理，然后再加強(qiáng)一些運(yùn)動(dòng)，這樣的計(jì)劃會(huì)讓你很快就有一身完美的肌肉的。
1、酒后不能訓(xùn)練
首先，對于男性朋友來說，一定要注意的是訓(xùn)練不喝酒，喝酒不訓(xùn)練。因?yàn)榫凭瞧茐牡鞍踪|(zhì)合成的一個(gè)重要因素，因?yàn)樵谡{(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)，在激烈的運(yùn)動(dòng)之后酗酒，會(huì)減少大約百分之37的肌肉進(jìn)行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會(huì)減少百分之24的肌肉合成。所以，對于想要在短期內(nèi)快速增肌的朋友們來說，好是不要去碰酒精。
2、加強(qiáng)訓(xùn)練頻率
對于肌肉合成基本的原因來說，便是重量訓(xùn)練所促進(jìn)的。一旦進(jìn)行重量訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)者的身體變會(huì)將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時(shí)所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時(shí)間。若是一個(gè)初學(xué)者的話，肌肉合成的時(shí)間可以長達(dá)36個(gè)小時(shí)，但是如果是一個(gè)老手，肌肉合成的時(shí)候只有24個(gè)小時(shí)。因此，一定要查看自己的訓(xùn)練狀況，調(diào)整適合的訓(xùn)練頻率。
3、定時(shí)補(bǔ)蛋白質(zhì)
若是運(yùn)動(dòng)者特別著急想要快速增肌，就一定要定時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)。因?yàn)楹铣杉∪獾脑蚴峭ㄟ^足夠的重量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的飲食之后，就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會(huì)在人體內(nèi)產(chǎn)生MPS的反應(yīng)，對肌肉的增生起到促進(jìn)效果。
結(jié)語：以上介紹我們了解到增肌的時(shí)候吃一些糙米，火雞肉，三文魚，生菜，等有營養(yǎng)的食物，但是在增肌的時(shí)候需要注酒后不能訓(xùn)練，因?yàn)榫凭瞧茐牡鞍踪|(zhì)合成的一個(gè)重要因素。建議正常的進(jìn)行健身增肌就可以了。
