腰在太極拳練習(xí)中占有重要的地位，腰對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)也是非常重要的。太極拳的特點(diǎn)的周身運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)，但是如果不把腰部力量練好，全身是無(wú)法動(dòng)彈的。太極拳教程對(duì)腰部的訓(xùn)練有很多方法，下面我們先跟著太極拳學(xué)習(xí)一下吧!
太極之氣在于腰 教你簡(jiǎn)單松腰法
腰是練好太極拳的重要部位，只有腰部有力量，下身才能扎的穩(wěn)，這樣才能保證上身舒展的自然。
上下蹲起法(亦稱(chēng)面壁蹲墻法)
是太極拳松透形體的關(guān)鍵一環(huán)，是一項(xiàng)全身性的均勻運(yùn)動(dòng)，也是保持良好身心狀態(tài)的便捷之法。
基本動(dòng)作
面壁而立，兩腳并攏，周身中正，全身放松，會(huì)陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復(fù)多次。
下蹲的時(shí)候先想一下腳底的涌泉穴，同時(shí)周身放松，腰向后突，使脊柱逐節(jié)松下，起身時(shí)注意百會(huì)上領(lǐng)或先想一下藍(lán)天，然后脊柱逐節(jié)抻起、拉直。
特別說(shuō)明
剛開(kāi)始，有很多人做不到位，可根據(jù)自己的身體狀況，確定身體的姿勢(shì)和兩腳的距離。腳尖可以先離開(kāi)墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不便者，可以?xún)赡_尖離開(kāi)墻根，兩腳分開(kāi)，以降低難度。
甚至還可扶住樹(shù)、床架，拉住門(mén)把手等支撐物往下蹲。一開(kāi)始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時(shí)就可以按照要求去做了。
兩腳并攏，腳尖抵墻，完成上下蹲起動(dòng)作，每次下蹲以30個(gè)為一組，每天至少要蹲一組以上，多多益善。
練太極腰部時(shí)要注意周身放松，不然很難將腰部力量集中，長(zhǎng)期練習(xí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰部有股暖流在里面流動(dòng)，這就是內(nèi)功。
直腿坐松腰法
主要目的是打開(kāi)命門(mén)之竅，進(jìn)而幫助我們盡快松腰。
腰功的四個(gè)要領(lǐng)
一、扎扎實(shí)實(shí)練好基本功
在太極拳功法中，腰功重要的基本功之一。針對(duì)初學(xué)太極拳不會(huì)用腰或練拳多年仍用腰者，必須堅(jiān)持不懈地進(jìn)行基本功練習(xí)。
筆者在選擇練腰本功法上，主要學(xué)練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，上述功法作為熱身練習(xí)磨練多年，漸漸增長(zhǎng)了腰勁。除此之外針對(duì)自身情況選擇拳勢(shì)中某些技術(shù)性較強(qiáng)、典型的用腰動(dòng)行練習(xí)。
如：云手、野馬分鬃，以及陳式太極拳中發(fā)勁動(dòng)作通過(guò)單勢(shì)練習(xí)，學(xué)會(huì)腰走圓形、s形、8字形，以及腰走小圈，手圈等“腰之運(yùn)化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎(chǔ)。
二、以中正為本
太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態(tài)上上輕下穩(wěn)中間活。中間當(dāng)然是指腰間。活，是指腰的運(yùn)化要。而這一切，都要以上體中正為根本。
只有保持上體中正，才腰胯放松，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活。因此，練拳時(shí)必須遵循身法要領(lǐng)，注意虛領(lǐng)頂勁，含胸拔共正、項(xiàng)豎、沉肩、肘墜，使腰間始終保持松豎狀態(tài)，而沒(méi)有“額外負(fù)擔(dān)”，以便隨時(shí)發(fā)揮其”主宰”作用。
三、正確把握旋轉(zhuǎn)度
太極拳拳勢(shì)中以腰為主的旋作，除腳下旋轉(zhuǎn)90度以上的旋轉(zhuǎn)外，通常其旋轉(zhuǎn)度均為45度以?xún)?nèi)如此既符合腰的生理動(dòng)量，也符合太極拳注意松腰和內(nèi)動(dòng)要領(lǐng)。
在以腰為主的旋轉(zhuǎn)中，需要提出的是腰胯之間的動(dòng)系，即，轉(zhuǎn)腰只可隨上下一線(xiàn)而擺胯，決不可扭胯?？枧c腰保同一條中軸線(xiàn)上，腰與尾間也在同一條中軸線(xiàn)上，除此若出現(xiàn)胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關(guān)節(jié)扭傷。
四、以意領(lǐng)動(dòng)腰在先
太極拳以意領(lǐng)動(dòng)，意想什么，領(lǐng)什么?筆者認(rèn)為在學(xué)練太極拳相當(dāng)一個(gè)階段，應(yīng)該注重在意腰動(dòng)在先，而逐漸形成有意無(wú)意皆動(dòng)腰。李德印老師在講解捋式即要求大家“腰要領(lǐng)先一些”。
“腰要領(lǐng)先一些”不僅充分體現(xiàn)了捋式的動(dòng)作含義，同時(shí)如此完成捋式給人感覺(jué)十分輕沉而優(yōu)美，大大增強(qiáng)了拳式技術(shù)效果和欣賞性。
在太極拳拳式中，許多動(dòng)作離不開(kāi)腰動(dòng)在先(當(dāng)然也有或手領(lǐng)、或腳領(lǐng)的動(dòng)作)，因此在以意領(lǐng)動(dòng)時(shí)，把意念放在腰上，不僅符合“腰為主宰”的理法，也有利于增長(zhǎng)腰功，提高拳藝，從而收到明顯的健身效果。
