2、拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況，做20~40次。
3、靠墻深蹲
雙腳微張，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助于保護腰椎。
警惕不良姿勢令“腰齡”早衰
你的“腰齡”早衰了嗎?
如果出現(xiàn)以下情況，說明你的“腰齡”早衰了，需要改善自己的生活方式。
久坐之后突然起身，會感到腰部酸脹不適，直不起來;
偶爾運動一下，兩三天還會感到腰酸背痛;
彎腰摸腳趾，同齡人做起來比較輕松，而自己很費勁甚至腰還有點疼。
“腰齡”為何會早衰?
“腰齡”之所以早衰，不良姿勢是主因。研究表明，人在仰臥位時椎間盤內(nèi)的壓力小，坐位或腰椎前屈位時壓力大。而在日常的活動中，久坐和腰椎反復(fù)前屈特別多。
長時間保持這種姿勢不變，會增加腰椎間盤的壓力，這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變或小關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)紊亂，椎間隙變窄，腰椎受壓后整體縮短，嚴(yán)重時壓迫神經(jīng)，引起下肢麻痛不適等病癥。
哪些不良姿勢會導(dǎo)致“腰齡”早衰?
1、長時間久坐，用同一個姿勢使用電腦、打麻將或開車。
2、長時間斜靠或蜷曲在沙發(fā)上看電視。
3、不良睡姿，如腰背屈曲。
4、彎腰突然用力搬重物。
