1、轉胯運腰
兩腿分開,稍寬于肩,直立全身放松,雙手叉腰,調勻呼吸??柘认蜃蟆⒃傧蚯?、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰后合。
2、轉腰捶背
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動,借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次,可根據(jù)病情及自身情況,連做30~50次。
3、雙手攀足
全身直立放松,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡可能達到后仰的大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為1次,可連續(xù)做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。
4、倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向后退步時深呼氣。如上反復練習,可根據(jù)場地情況走直線或圓圈,好堅持每日2次,除了準備和放松活動,每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放松,以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
5、伸展方式動作一
坐在椅子上雙腿并攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部,可反復做3~4組。
6、伸展方式動作二
坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動,身體挺直然后慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。一只手輕撫腿部,另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側。反復重復動作3~4組。
7、增強腰部肌肉力量動作一
自然站立雙腳與肩部同寬,雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下,礦泉水瓶貼于腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候,慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復重復動作20~30次,做3~4組。
8、增強腰部肌肉力量動作二
坐在椅子上,雙腿并攏自然放平在地面上,身體保持挺直收腹,雙手輕撫腦后雙臂張開,如上圖所示。頭部和身體成直線,緩緩地向下,當身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起,至身體和腿部成90度。然后重復此動作20~30次,重復4~5組。
總結:上文中我們?yōu)榇蠹医榻B了在發(fā)生腰肌勞損的時候我們應該怎么辦,相信大家已經(jīng)有所了解了,同時我們也跟大家講述了在出現(xiàn)腰肌勞損的時候會有哪些癥狀的發(fā)生,文中就跟大家分享了幾種腰肌勞損的鍛煉方法,感興趣的朋友可以試一下哦。