1.時鐘運動
身體挺直站立，收下頜并挺胸收腹。雙手側平舉，像在鐘表中時針、分針在9點15分的位置。雙手從側平舉(9點15分)舉到10點10分處，反復練，以感到頸部肌肉酸脹為宜。
2.雙肩繞環(huán)
自然站立、屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環(huán)。繞環(huán)時速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。甸組20~30次，做3~4組。
3.聳肩運動
挺胸抬頭，兩臂垂直于體側，然后兩肩同時盡量向上聳起。讓頸肩有酸脹感。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，8次為1組，每天可做3~5組。
4.搖頭晃腦
輕搖頭部也能放松身體。俗話說，“搖頭晃腦，健頸健腦”。但要注意的是，搖頭也要遵循正確的方法，要逆時針或順時針慢悠悠地搖頭晃腦，一般為5圈為一組，每次可做2~3組。
5. 扶墻引肩
站在離墻大約一臂的距離，兩腳開立，兩手上舉相疊扶在墻上。然后俯身、抬頭塌腰 ,向下引肩。上下震動幾次后，再左右擺動臀部，這樣肩和腰都進行了拉伸。
此外，抬頭看天、梳頭、搓背等動作，都能放松肩關節(jié)，伏案族好每45分鐘活動一下。但無論哪種動作，一定不要過猛過快，幅度以不感覺疼痛為宜。
第一種原因
考慮是肩周炎，當肩關節(jié)周圍肌肉、肌腱、滑囊和關節(jié)囊等軟組織受到慢性無菌性炎癥的侵襲，就可能是出現這種情況。
第二種原因
考慮是風濕病，風濕病是一組侵犯關節(jié)為、骨骼等為主的有關軟組織或結締組織為主的疾病，所以也有可能是風濕病引起的。
第三種原因
考慮是頸椎病，肩膀痛與頸椎是分不開的，頸椎的改變壓迫神經便可引起相應的肩膀酸痛的癥狀。
總結：肩膀酸痛如果只是偶爾的出現可能與疲勞、睡姿不好等有關系，如果連續(xù)的發(fā)作就要考慮是肩周炎、頸椎病和風濕病等問題導致的。建議自己在家先試試看緩解的方法，假如效果不好要及時的去醫(yī)院看看，不能耽誤病情哦!
