食物營養(yǎng) 餐桌上的黃金比例你配好了嗎

  現(xiàn)在各個(gè)家庭生活都好起來了,很多的家庭每頓飯餐桌上幾乎都是有肉的存在,很多人更是忘記了素食的存在,這樣的飲食搭配對于身體的健康是沒有幫助的,那么我們該如惡化解決我們的餐桌問題呢?接下來小編告訴大家也餐桌上的黃金比例,接著往下面看吧!

很多的家庭每頓飯餐桌上幾乎都是有肉的存在,很多人更是忘記了素食的存在

  好的食物會帶給我們營養(yǎng),但是好的食物如果我們不懂得搭配的話,那么也是沒有營養(yǎng)的,營養(yǎng)學(xué)界流傳著這樣一種說法:沒有不好的食物,只有不合理的膳食??茖W(xué)、合理的搭配便是"好膳食"的關(guān)鍵之一。

  早中晚

  3:4:3

  俗話說,"早上吃好,中午吃飽,晚上吃少",盡管每個(gè)人吃多少的總量可能有差異,但比例分配可參考3:4:3,即一般來說,早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

  早餐吃夠30%,是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒,食欲不高,消化能力處于"預(yù)熱狀態(tài)",但要保證營養(yǎng),以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。好的早餐搭配是淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素c的果蔬、堅(jiān)果都要有。午飯可以適量多吃一些,因?yàn)榘滋烊藗兓顒虞^多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒酉鄬^少,能量需求少,吃7分飽也有利于睡眠。

  讓人激動的是,一日三餐是根據(jù)能量比例而不是數(shù)量比例。也就說如果早餐吃兩個(gè)肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個(gè)蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥,就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。當(dāng)然,這個(gè)比例也不是一成不變的,可根據(jù)不同的能量需求適當(dāng)調(diào)整,如晚上要加班的人晚餐可適當(dāng)多吃。

  魚肉蛋

  2:2:1

  同是肉類,給人體帶來的影響也有差異。美國一項(xiàng)新研究成果顯示,多吃魚會讓人的大腦容量更大,從而可以對認(rèn)知障礙癥等疾病起到更好的預(yù)防作用。另一項(xiàng)大型調(diào)查則顯示,長期大量食用紅肉,會增加因心臟病和癌癥導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn),膳食中白肉含量多的人,死亡風(fēng)險(xiǎn)低。

  按照中國營養(yǎng)學(xué)會的建議,每人每天應(yīng)攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。具體攝入量可靈活調(diào)整,大體比例可參考魚肉蛋搭配比2:2:1,并注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。

按照中國營養(yǎng)學(xué)會的建議,每人每天應(yīng)攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物

  可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可以改成每周吃2~3次魚,每次150~200克。平時(shí),應(yīng)盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等),牛羊肉可以每周吃一次,肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

  此外,正常人每天好吃一個(gè)雞蛋。血脂異?;蚍逝值娜?,建議每周吃2~4個(gè)雞蛋。雞蛋健康的吃法是煮著吃,好在早上或中午吃,這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。

  葷素

  1:4

  很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜,雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì),吃起來美味,但超量攝入會增加肝腎負(fù)擔(dān),導(dǎo)致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜,則能為人體補(bǔ)充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素,改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過高的缺陷。

  中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應(yīng)吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此,全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個(gè)肉菜,一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候,好吃一口肉,再吃三口素菜。

  近來,還有許多事情記掛在總理心間,在他的敦促下也正逐步得到解決。但仍應(yīng)反思:本應(yīng)給群眾方便的事情,為何非得總理說了才能解決呢?

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