和太極拳相比,這套操只有12個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作難度系數(shù)也不大,只要“伸伸胳膊,扎個(gè)馬步”就可以了,做一套操大約二十分鐘左右,身體能微微出汗,不受場(chǎng)地限制,活動(dòng)地盤不大,看電視、聽廣播時(shí)就能練,很適合老年人學(xué)。
參獻(xiàn)杵第一式
自然呼吸,兩腿挺膝,兩足跟內(nèi)側(cè)相抵,腳尖外撇,成立正姿式,軀干正直,頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線;兩掌自然下垂于體側(cè);目平視,定心凝神;然后雙手向前分抬合十,停于胸前膻中穴外,式定后約靜立一分鐘。
參獻(xiàn)杵第二式
接上式,自然呼吸,兩掌從胸前向體側(cè)平開,手心朝上,成雙臂一字狀;同時(shí)兩足后跟翹起,腳尖著地,兩目瞪睛平視;心平氣合。式定約靜立半分鐘。
獻(xiàn)杵第三式
接上式;逆呼吸,兩掌分別上抬,至雙臂成U字狀時(shí),雙肘微彎,掌心朝上,盡力上托;同時(shí)咬齒,舌抵上腭,氣布胸際。式定后約靜止半分鐘。
換斗式
右式:接上式;逆呼吸單吸不呼法,兩腳后跟落地,全腳掌著地。左掌回收于背后,掌心朝下,盡力下按;同時(shí)扭項(xiàng),目視右掌。式定后要?dú)獠夹仉H,深長(zhǎng)鼻吸自由。
左式:左右手勢(shì)互換,右掌下落于背后,掌心朝下,
盡力下按,同時(shí)左掌自體后擎天而起,扭頸,目視左掌。式定后用逆呼吸單吸不呼法,約靜立半分鐘。
九牛尾式
右式:接上式;逆呼吸;右腳跨前一步,成右弓步,同時(shí)右掌從體后向體前變握拳,翻腕上抬,拳心朝上停于面前。左掌順式變?nèi)?,拳心朝上停于體后,兩肘皆微屈;力在雙膀,目視右拳。式定后約靜立半分鐘。
左式:左右手腿勢(shì)互換,左腿蹬力,身體隨之前移,重心落于右腿,繼左腳提起跨前一步,成左弓步,同時(shí)左拳從體后向體前翻抬,右拳從面前向體后翻落,成左式;式定后約靜立半分鐘。
亮翅式
接上式;逆呼吸,左腿蹬力,提左腳落于右腳內(nèi)側(cè)成立正姿式;同時(shí)雙拳回收于腰際,拳心朝上,繼而鼻吸氣,挺身,怒目,雙拳變立掌,向體前推出,掌心朝前,掌根盡力外挺;然鼻呼氣,雙掌再變握拳,從原路回收于腰際,拳心向上;再鼻吸氣,雙拳變五掌前推,如此反復(fù)七次;意在天門。
拔馬刀式
右式:接上式;順呼吸;右拳變掌從腰際外分上抬,至大臂與耳平行時(shí),拔肩,屈肘,彎腰,扭項(xiàng),右掌心朝內(nèi)停于左面?zhèn)惹?,如抱頭狀;同時(shí)左拳變掌,回背于體后,盡力上抬。式定后約靜立半分鐘。