很多白領(lǐng)都會反映平時工作太忙,沒有時間鍛煉,事實(shí)上,簡單的瑜伽教程可以讓你身心舒暢,擁有好身體!今天,小編就為大家?guī)砭耪需べゅ憻挿椒?,希望能夠緩解你的身體疲勞與疼痛!一起看看吧!
瑜伽教程
單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。
-從下犬式開始,雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
-保持這個動作,深呼吸5下,然后放松。
沖刺式
盡管這個姿勢和跑步看上去有點(diǎn)類似,但是可是有著不同的效果哦!因?yàn)檫@招可以有效的鍛煉大腿線條。
-從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
-保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。
伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛煉肩部,緊實(shí)臀部。
-從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
-堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
下犬式
這是一個經(jīng)典的瑜伽動作,可以同時鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。
-雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。
-頭部放松,保持這個動作,深呼吸5下。
側(cè)身展式
另一個跑步者基本伸展動作,這個側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松,并且集中鍛煉北部和腿部。
-從側(cè)開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
-保持這個動作,放松身體,深呼吸5下。