瑜伽動(dòng)作之清晨瑜伽
清晨瑜伽STEP1
并攏兩腳的拇趾而站,在身體兩側(cè)伸直兩手。用力收縮肚臍,收緊肛門(mén)。將意識(shí)集中到指尖,放松全身。
一邊吸氣,一邊朝天花板伸直兩手,合并指尖。收縮肚臍,望著天花板。
一邊吐氣,一邊前屈,兩手支撐在兩腳的外側(cè),收縮肚臍。如果覺(jué)得前屈很難的話,可以稍微彎曲膝蓋。
一邊吸氣,一邊向后放下左腳,腳尖受力。收縮肚臍,一邊吐氣,一邊抬頭挺胸,放低臀部,然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP2
左膝著地,一邊吸氣,一邊立起上身,向上伸直并合并兩手,望著天花板。然后一邊吐氣,一邊收縮肚臍,將臀部靠近右腳腳跟,并做5次深呼吸。
一邊吐氣,一邊在地板支起兩手,同時(shí)右腳后退,與左腳靠攏。伸直腿,吸氣后,一邊吐氣,一邊抬起臀部,收縮肚臍,使身體呈山型,然后做5次深呼吸。關(guān)鍵是腳跟要著地。
一邊吸氣,一邊在兩手間插入左腳,彎曲膝蓋,向右腳尖施力。然后一邊吐氣,一邊收縮肚臍,抬頭挺胸直背,并做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP3
右膝著地,一邊吸氣,一邊立起上半身,在頭上合并兩手,望著天花板。然后一邊吐氣,一邊收縮肚臍,將臀部靠近左腳腳跟,并做5次深呼吸。
一邊吐氣,一邊在地面支起兩手,返回左腳,使兩腿靠攏。吸氣后,再一邊吐氣,一邊朝天花板抬起臀部,使腳跟著地,身體呈山型,然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP4
將兩膝置于地面,兩手在背后支撐,指尖對(duì)著脊背。一邊吸氣,一邊收緊并抬起臀部,胸面向天花板。然后一邊吐氣,一邊在身后放下頭,并做5次深呼吸。
一邊吸氣,一邊將兩手返回到身前,抬起臀部,四肢著地。然后一邊吐氣,一邊收縮肚臍,伸直背肌。
吸氣后一邊吐氣,一邊朝天花板抬起臀部,使身體呈山型。做五次深呼吸。
清晨瑜伽STEP5
吐完氣后站起來(lái),靠攏兩腿并前屈。然后一邊吸氣,一邊將兩手置于兩小腿處。抬頭,伸直背肌。
一邊吐氣,一邊在兩腳的外側(cè)支起兩手,放松膝蓋,身體前屈。這個(gè)時(shí)候,收縮肚臍。
一邊吸氣,一邊筆直地站立。朝天花板舉起并合并兩手,望著指尖。
一邊吐氣,一邊將兩手返回身體兩側(cè)。動(dòng)作完畢。
一、放松的基礎(chǔ):冥想
一天冥想十分鐘的話,心中的雜念、不安、焦慮就會(huì)消失,使你身心愉悅,早上冥想十分鐘的話,你一整天都會(huì)擁有舒暢好心情!
動(dòng)作1:盤(pán)腿坐在地板上,但是雙腿不要疊在一起,雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動(dòng)作2:雙手手掌向上放在膝蓋上,眼睛向下,定眼看著離自己一米遠(yuǎn)的地板。腦子里面不要有任何雜念,集中精力,做深呼吸??梢苑乓粋€(gè)蠟燭在眼睛看著的地方上,并放一些純音樂(lè),這樣更有助于你放松身體。
二、用一邊鼻子呼吸
動(dòng)作1:可以盤(pán)腿坐在地板上,或者挺直腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動(dòng)作2:用左邊鼻子呼吸
輕輕閉上眼睛,把食指放在眉間,用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子呼一口氣,然后深深地吸一口氣,用中指按住左邊的鼻子,屏住呼吸4秒鐘。
動(dòng)作3:用右邊鼻子呼吸
拇指從右邊鼻子上放開(kāi),用右邊鼻子呼一口氣,然后深深地吸一口氣,用拇指再次按住右邊鼻子,屏住呼吸4秒。就像這樣,用左右鼻子交替呼吸5分鐘。
三、擴(kuò)張胸部進(jìn)行深呼吸
動(dòng)作1:挺直腰桿坐在地板上,肩膀不要聳起,雙手自然地放在大腿上,臀部坐在小腿上,雙腿膝蓋要相互靠在一起。
動(dòng)作2:雙手放在胸前,掌心相對(duì),雙掌緊貼在一起,在做幾次自然呼吸之后,把胸腔中所有氣體呼出來(lái)。呼氣的時(shí)候用鼻子或是嘴巴都可以。