2、深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。
3、腳跟往上提至能力所及的高點(diǎn)后，深深吐氣同時(shí)慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。
4、隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢(shì)往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線(xiàn)，腳趾保持離地。重復(fù)Step1至4，做3至5次為1組，重復(fù)3~5組。
5、深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。
舒展瘦小腿戰(zhàn)士式
戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲?，因此可以修長(zhǎng)腿部線(xiàn)條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開(kāi)，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。
4、初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
重點(diǎn)瘦大腿新月式
極佳的后彎運(yùn)動(dòng)，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優(yōu)美姿勢(shì)可以增加平衡感及專(zhuān)注力，具有瘦大腿、修長(zhǎng)腿線(xiàn)的作用，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)腿部的曲線(xiàn)美。
1、由金剛坐開(kāi)始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長(zhǎng)，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。
2、兩手合掌放在胸前，停止不動(dòng)，訓(xùn)練你的身心平衡力。準(zhǔn)備進(jìn)行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺(jué)。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰;提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。
瑜伽單腳站立式
動(dòng)作過(guò)程
1、以山式站立。呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
2、左手放在左臀上，保持平衡，做2個(gè)深呼吸。呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
3、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
4、呼氣，松開(kāi)手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
要點(diǎn)提示
做這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)，好選擇在地上而不是床上，因?yàn)榇采媳容^軟，不利于掌握重心和身體平衡。當(dāng)單腳站立時(shí)，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。
瑜伽舞蹈式(單腳站立式的過(guò)渡式)
動(dòng)作過(guò)程
1、雙腳閉攏站好，目光集中注視身體前方的地面，抬起右腳并用右手握住。右腳跟盡量靠到右側(cè)臀部，兩膝在同一水平線(xiàn)上，保持這個(gè)姿勢(shì)，進(jìn)行6次呼吸。
2、同時(shí)拉伸股四頭肌(大腿外側(cè)較大的一塊肌肉)，腳跟與臀部靠得越緊，肌肉拉伸的感覺(jué)越強(qiáng)。吸氣，左手向前上方舉起，然后把右腳從臀部移開(kāi)，并向后上方成曲線(xiàn)上劃，形成舞蹈式。
3、保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，把右腳放在地面上，并慢慢放下手臂，恢復(fù)正常呼吸。然后另一邊重復(fù)練習(xí)，在開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以借助椅子來(lái)保持身體平衡。
要點(diǎn)提示
在不能完全單腿站穩(wěn)的朋友，可以借助椅子或者在朋友的幫助下保持平衡。當(dāng)單腳站立時(shí)，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。
