瑜伽動作有哪些 教你學(xué)會練習(xí)各種瑜伽(8)

  俯臥撐式

  俯臥,雙腳并攏,大腿面著地,雙臂撐在肩膀下方,手肘彎曲90度,上臂撐直,保持背部伸直,面部朝下,維持這個姿勢15秒。

  仰臥扭轉(zhuǎn)

  仰臥,背部著地,雙腳并攏,雙腿彎曲,同時擺動雙腿置于右側(cè),膝蓋彎曲90度,臀部盡量抬高,雙臂伸直指向身體兩側(cè),頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè),換到另一邊重復(fù)做,做這個姿勢的過程中,盡量撐緊腿部,同時雙腳可向后延伸拉伸小腿。

  經(jīng)常的練習(xí)瑜伽可以很好的幫助你解決身體上脂肪堆積的問題,一定要記得經(jīng)常鍛煉,這樣才能出現(xiàn)非常好的效果,做瑜伽的時候,動作也要注意好規(guī)范,這樣才能更好的減肥瘦身。

  平坦的腹部是完美的身材曲線必備的一個內(nèi)容,而很多愛美的女性卻被腹部多余的贅肉而困擾著。不過別擔(dān)心,瘦腹瑜伽只要簡單的四個動作練習(xí)就能夠幫你擁有完美的腹部線條。

  1、抬腿轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)

  鍛煉腹肌、腰部,強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩(wěn)定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

  步驟1

  坐姿、上半身后傾,手肘彎、前臂貼在墊上,將腳踝抬至與膝蓋同高。

  步驟2

  雙腿順時針方向畫圈,往上吸氣、往下吐氣,重復(fù)5圈,往逆時針方向畫圈,也重復(fù)5圈。

  2、脊椎滾滾

  仰臥起坐進階版,可鍛煉上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收,漸進量力,以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

  步驟1

  坐姿,膝蓋并攏,上半身后傾,收下巴。吸氣,抬起單腳,肚子內(nèi)縮,手臂往前伸。

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  步驟2

  吐氣,將上半身慢慢往后放,直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣,用腹部將上半身從地板慢慢拉回,回重復(fù)10回,再換腳做10回。

  3、腰部彎彎

  伸展、鍛煉腰部兩側(cè)的腹斜肌。有退化性關(guān)節(jié)炎、膝蓋不好者,可改在椅上做。

  步驟1

  跪坐,腳踝并攏放右臀外側(cè),兩側(cè)臀部均著地,上半身坐挺,左手往上伸直、右手微彎觸地。

  步驟2

  右手手肘彎、手掌貼地,延長左手臂往右側(cè)下壓,換邊左右各做5次,腳踝改放左臀外側(cè),左右各做5次。

  4、扭腰轉(zhuǎn)腿

  可鍛煉下腹部。做時兩側(cè)肩膀、頸部與頭部,均不可離地,勿太快以免腰扭傷

  步驟1

  仰躺,雙手張開平放兩側(cè),雙腳抬起,使腳踝與膝蓋同高。

  步驟2

  吸氣、雙腳夾緊,吐氣、將下半身朝右方慢慢轉(zhuǎn)向地板,腳及膝蓋均不要碰地,吸氣、回到原位,吐氣、再往左方轉(zhuǎn),各做10次。

再往左方轉(zhuǎn)

  這四個動作能夠幫助我們很好的達到瘦腹的效果,同時還能調(diào)整我們的身心,讓我們變得更加健康。不過在瑜伽的練習(xí)中,也要注意遵循一些事項,讓我們的練習(xí)變得更加有效,同時也避免因為練習(xí)而受傷的可能。

  瑜伽的注意事項

  練習(xí)場地不宜太硬或太軟

  好是用專業(yè)瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會導(dǎo)致在完成某些動作時起不到應(yīng)有的支撐,嚴(yán)重時會傷到骨骼。相反,如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護,輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥,重者會傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

  體位練習(xí)時動作要緩慢,配合正確的呼吸,可以達到更好的效果

  初學(xué)者一般來說,只要學(xué)會自然的呼吸即可,不過能夠掌握腹式呼吸也會很有幫助,要盡量使你的呼吸深長,能夠與動作進行相互之間的配合,尤其是在動作靜止的時候。當(dāng)然,如果瑜伽的體位中有對于呼吸的要求的話,就按照要求進行即可。

  每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次,至少也應(yīng)為2次

  按照瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅持練習(xí)。如果沒有大段時間練習(xí),可以分成幾個時間段練習(xí)也可,重要的是,要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。實際上,不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽,我們每天在家,在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練,同樣也能獲得寺人滿意的效果。

  練習(xí)過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)

  在瑜伽的練習(xí)中,自己身體的感受是重要的,這就需要我們集中精神去體會自己的身體變化而產(chǎn)生的各種感覺。集中精神不僅能夠幫助我們更好的達到瑜伽練習(xí)的效果,還能夠幫助我們迅速的感知到自己身體的不適,從而可以立即停止以減少對自己身體的傷害。

  練習(xí)時應(yīng)赤腳進行

  這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好,感覺吏直接,姿勢也更穩(wěn)定。此外,還可以起到撞摩腳部的作用。

  瑜伽是一種很好的塑形健身方式,這也是為什么到目前為止,這項運動都能夠如此受人喜歡的一個原因所在了,只需要你每天堅持幾分鐘的時間,那么就可以很好地完成自己的計劃了。

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