7、手腕伸展
坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。
肩膀向后，打開(kāi)你的肩胛骨。吸氣時(shí)，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼氣時(shí)，用左手握住右指尖輕輕的向里壓。
讓你的右手指尖向下，掌心朝里，左手握住右指尖輕輕的向里壓。做3-5個(gè)深呼吸，放松，慢慢放下雙臂，另一側(cè)重復(fù)。
8、肩部放松
坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向后打開(kāi)，擴(kuò)大你的胸部，拉伸背部。
手指伸直并攏，交叉在一起，手肘朝里，掌心朝外，當(dāng)你吸氣時(shí)，手臂慢慢向上伸直，掌心向上。呼氣時(shí)，保持姿勢(shì)，放松肩膀，再次吸氣，讓你的手和肋骨向上提升。
呼氣時(shí)，放松你的肩膀。注意，不要讓你的肋骨向外凸出。然后晃動(dòng)你的手臂，把你的雙手放到大腿上，做幾個(gè)深呼吸。讓后重新投入工作。
9、放松臀部
坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。
肩膀向后，打開(kāi)你的肩胛骨。手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿勢(shì)。收腹，挺直背部，打開(kāi)肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。
吸氣時(shí)向上拉伸你的腿部，感覺(jué)你的臀部肌肉伸展，保持動(dòng)作3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，呼氣，慢慢放松。
上班族健身計(jì)劃及健身時(shí)間安排
現(xiàn)在，社會(huì)上的競(jìng)爭(zhēng)力大，上班族的工作壓力更大。許多上班族為了工作和生活，沒(méi)有出時(shí)間出去鍛煉。
那你想沒(méi)想過(guò)利用午休時(shí)間找家離單位近的健身房，健健身?對(duì)于很多上班族來(lái)說(shuō)，中午健身是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
只要注意好健身前后少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，提高工作效率，塑身的效果也是相當(dāng)不錯(cuò)的。
中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的兩個(gè)高峰時(shí)段。
從人的身體機(jī)能來(lái)看，下午4∶00到6∶00是適合運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)段。
但是從上班族的工作時(shí)間安排來(lái)說(shuō)，忙碌了一大天，成了家的上班族，下班后人人都想早點(diǎn)回家，接孩子、做晚餐，忙忙家務(wù)。
于是很多人開(kāi)始利用午休時(shí)間去健身。只要運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有身體不適和疲乏的感覺(jué)、不影響下午的工作，定能收到良好的健身效果。
但中午健身，合理安排好飲食十分重要。傳統(tǒng)的正餐顯然是不太合適的，但餓著肚子去運(yùn)動(dòng)則更是大錯(cuò)特錯(cuò)了。
所以，健身者可以在辦公室里備點(diǎn)零食，在運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)水果、全麥面包，喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中要消耗的糖類(lèi)。
運(yùn)動(dòng)后，回到辦公室再適當(dāng)吃點(diǎn)食物就可以了。需要注意的是，健身回來(lái)可千萬(wàn)別貪吃，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)以后人體的吸收能力非常強(qiáng)，多吃是很容易長(zhǎng)肉的。
如果到了下午三四點(diǎn)可能會(huì)比較餓，這時(shí)再稍微吃點(diǎn)也無(wú)妨。少吃多餐，既滿(mǎn)足了營(yíng)養(yǎng)需求，對(duì)于減肥塑身也是非常有意義的。這一點(diǎn)對(duì)于女同志更重要，否則會(huì)事得其反。
對(duì)于中午健身，建議不做大運(yùn)動(dòng)量的健身活動(dòng)，應(yīng)選擇如瑜伽、普拉提、慢走等相對(duì)靜態(tài)的一些運(yùn)動(dòng)，這樣不僅有助于緩解身體疲勞、提高體能，而且不至于造成下午犯困。
如果是自己進(jìn)行鍛煉，半個(gè)小時(shí)的器械訓(xùn)練加上15到20分鐘跑步機(jī)或登山機(jī)上的心肺訓(xùn)練就可以了，強(qiáng)度太大了反而有害無(wú)益。
一般來(lái)說(shuō)，中午健身，每次40分鐘到一個(gè)小時(shí)，一周運(yùn)動(dòng)三、四次就有很好的健身效果。運(yùn)動(dòng)完了，有條件的好洗個(gè)熱水澡，就更能神清氣爽地投入下午的工作了。
上班族健康飲食
一、多吃膳食纖維高的食品膳食纖維可以減緩食品施放出能量，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維素的攝入量應(yīng)該為20-25克。水果，蔬菜，谷物含量高，肉類(lèi)不含纖維素。
二、多吃豆制品豆類(lèi)食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?，如，豆腐、豆?jié){、豆奶等。
三、多吃些蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率，因?yàn)槟愕纳眢w在消化蛋白質(zhì)的時(shí)候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì)，要消耗25克，實(shí)際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內(nèi)。
四、多吃富含維生素的食物維生素被稱(chēng)為維持生命的營(yíng)養(yǎng)素，可見(jiàn)維生素的作用，在維生素中有些維生素是機(jī)體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過(guò)程中可發(fā)揮如下的作用。
A、通過(guò)促進(jìn)氧化和全身新陳代謝，來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)控制體重的目的。
B、直接調(diào)節(jié)和增強(qiáng)新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平，促進(jìn)脂肪代謝，直接具有減肥作用。
五、吃好午餐吃少晚餐在下午2點(diǎn)前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。
結(jié)語(yǔ)：相信通過(guò)上面的文章，讓大家對(duì)上班族瑜伽有了較為詳細(xì)的了解。確實(shí)上班很勞累，而瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠有效的緩解疲勞。這也是它成為了上班人健身首選的原因。那么合理的安排時(shí)間還有制定自己的健身計(jì)劃就顯得很重要，希望你能堅(jiān)持下去，擁有個(gè)健康的身體才能為之奮斗。
