辦公室瑜伽 九式瑜伽動作糾正骨骼歪斜

　　白領(lǐng)長時(shí)間再辦公室辦公，長時(shí)間伏案工作，導(dǎo)致腰椎和頸椎都出現(xiàn)變形，同時(shí)不良的姿勢造成骨骼變得歪斜，需要通過運(yùn)動來矯正骨骼，那么什么樣的運(yùn)動能夠有很好的效果呢。

　　那就不得不提瑜伽了，瑜伽的好處多多，下面小編就來分享一套健身瑜伽，讓你的骨骼變得健康，趕緊來看看吧。

　　九式瑜伽動作糾正骨骼歪斜

　　1、后仰式

　　兩腿并攏站直。吸氣，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺，然后身體向后仰，讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。

　　2、雙腿背部伸展式

　　雙腿并攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然后上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。

　　這個(gè)動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時(shí)提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時(shí)活動骨盆，提高脊柱的靈活性。

　　3、弓步式

　　跪在瑜伽墊上，兩手掌心向后垂放在身側(cè)。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向后伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。

　　上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復(fù)相同動作。

　　4、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式

　　弓步式姿勢作為起始動作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十，呼氣時(shí)上身向右扭轉(zhuǎn)，使得左手肘在有膝蓋外側(cè)。

　　眼睛看向右后方，同時(shí)身體重心稍稍向下壓。然后向另一側(cè)重復(fù)相同動作。注意骨盆要擺正。

　　5、平板式

　　俯身向下，兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面，兩腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，使得軀干成一直線。

　　做動作的時(shí)候注意腹部要收緊。這個(gè)體式能有效加強(qiáng)手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。

　　6、俯撐式

　　在平板式的基礎(chǔ)上，呼氣，慢慢彎曲手肘夾緊身體，降低身體至極限，但不貼地。這個(gè)動作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。

　　7、眼鏡蛇式

　　俯臥在地上，兩腿分開與肩同寬，向后伸直，腳背貼地。兩手指尖向前、五指并攏、掌心向下放在胸部兩側(cè)地面上。

　　吸氣，收緊腹部，呼氣時(shí)，手掌撐地，上身抬離地面，伸直手臂，撐起上身，頭抬起看向天花板。

　　注意持續(xù)收緊括約肌，按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打開。

　　如果你有腰背痛、坐骨神經(jīng)同、椎間盤突出的癥狀，做這個(gè)拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。

　　8、下犬式

　　跪坐在地上，雙手向前伸展。兩腳掌向后撐地，伸直雙腿，將臀部向上抬起，同時(shí)雙臂向前伸直掌心撐地，使得身體形成一個(gè)三角形，打開肩膀和膝蓋。

　　呼吸3次，舒緩疲勞。注意頸部伸展，拉長脊椎，膝蓋和手臂伸直。回來的時(shí)候注意要小心，不要推回。這個(gè)動作能加強(qiáng)腿部肌肉。

　　9、椅子式

　　兩腿并攏，彎曲膝蓋，想象自己坐在椅子上，雙手向地上伸展，上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。