辦公室瑜伽 九式瑜伽動(dòng)作糾正骨骼歪斜
民??叼B(yǎng)生 > 養(yǎng)生節(jié)目 > 瑜伽視頻
圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:45白領(lǐng)長時(shí)間再辦公室辦公,長時(shí)間伏案工作,導(dǎo)致腰椎和頸椎都出現(xiàn)變形,同時(shí)不良的姿勢造成骨骼變得歪斜,需要通過運(yùn)動(dòng)來矯正骨骼,那么什么樣的運(yùn)動(dòng)能夠有很好的效果呢。
那就不得不提瑜伽了,瑜伽的好處多多,下面小編就來分享一套健身瑜伽,讓你的骨骼變得健康,趕緊來看看吧。
九式瑜伽動(dòng)作糾正骨骼歪斜
1、后仰式
兩腿并攏站直。吸氣,骨盆向前推,雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺,然后身體向后仰,讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。
2、雙腿背部伸展式
雙腿并攏站直,雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱,然后上身向前彎曲,直到胸部貼住大腿,雙手屈肘,指尖向前放在兩腳旁。
這個(gè)動(dòng)作能有效消除腰部和腿部脂肪,同時(shí)提高背部靈活性,改善肩部和頸部僵硬。同時(shí)活動(dòng)骨盆,提高脊柱的靈活性。
3、弓步式
跪在瑜伽墊上,兩手掌心向后垂放在身側(cè)。接著右腿向前彎曲膝蓋立起,左腿向后伸直,小腿和腳背貼住地面,形成弓箭步姿勢。
上身微微挺胸后仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
4、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式
弓步式姿勢作為起始動(dòng)作,左腿貼地,右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十,呼氣時(shí)上身向右扭轉(zhuǎn),使得左手肘在有膝蓋外側(cè)。
眼睛看向右后方,同時(shí)身體重心稍稍向下壓。然后向另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。注意骨盆要擺正。
5、平板式
俯身向下,兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面,兩腿向后伸直,腳尖點(diǎn)地,使得軀干成一直線。
做動(dòng)作的時(shí)候注意腹部要收緊。這個(gè)體式能有效加強(qiáng)手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。
6、俯撐式
在平板式的基礎(chǔ)上,呼氣,慢慢彎曲手肘夾緊身體,降低身體至極限,但不貼地。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。
7、眼鏡蛇式
俯臥在地上,兩腿分開與肩同寬,向后伸直,腳背貼地。兩手指尖向前、五指并攏、掌心向下放在胸部兩側(cè)地面上。
吸氣,收緊腹部,呼氣時(shí),手掌撐地,上身抬離地面,伸直手臂,撐起上身,頭抬起看向天花板。
注意持續(xù)收緊括約肌,按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身,胸部要打開。
如果你有腰背痛、坐骨神經(jīng)同、椎間盤突出的癥狀,做這個(gè)拉伸彎曲脊柱的瑜伽動(dòng)作很有效。
8、下犬式
跪坐在地上,雙手向前伸展。兩腳掌向后撐地,伸直雙腿,將臀部向上抬起,同時(shí)雙臂向前伸直掌心撐地,使得身體形成一個(gè)三角形,打開肩膀和膝蓋。
呼吸3次,舒緩疲勞。注意頸部伸展,拉長脊椎,膝蓋和手臂伸直?;貋淼臅r(shí)候注意要小心,不要推回。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)腿部肌肉。
9、椅子式
兩腿并攏,彎曲膝蓋,想象自己坐在椅子上,雙手向地上伸展,上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。