瑜伽體式 瑜伽三角扭轉(zhuǎn)式動作教學(xué)

　　對于當今的都市白領(lǐng)來說，一天八小時坐在辦公桌前，下了班又要開車回家，一天下來身體的背部始終處于緊張和僵硬的狀態(tài)，時間一長腰酸背痛就是難免的事情了。

　　那就趕快跟我來練習(xí)一套三角扭轉(zhuǎn)式瑜伽吧，這套動作可以增加脊柱下部的血液循環(huán)。

　　因此脊椎骨和背部的肌肉可以得到很好的鍛煉，胸部也可以得到完全的伸展，從而消除背部的疼痛感，增進腹部器官的功能和加強臀部肌肉的彈性。

　　瑜伽三角扭轉(zhuǎn)式

　　1、以山式瑜伽站立深呼吸，分開兩腿約90-100厘米，兩臂側(cè)平舉與肩部向平，手掌向下，手臂與地面平行。

　　2、右腳向右轉(zhuǎn)90度成直角，左腳向右轉(zhuǎn)60度，保持左腿伸展，膝蓋要繃直。

　　3、呼氣，軀干與左腿一起向右轉(zhuǎn)，從而使左手掌貼近右腳外側(cè)地面。

　　4、向上伸展右臂，使其與左臂成一條直線，眼鏡注視右手的拇指。

　　5、保持膝蓋的繃直，右腳腳趾不要離開地面。注意左腳外側(cè)要與地面接觸。

　　6、伸展肩部和肩胛骨。保持這個姿勢半分鐘，正常的呼吸。

　　7、吸氣，從地面抬起左手，軀干轉(zhuǎn)向到起始位置，回到第一步。

　　8、呼氣，在左側(cè)重復(fù)該體式，左腳向左轉(zhuǎn)90度直角，右腳向左轉(zhuǎn)60度，把右手掌貼近左腳外側(cè)的地面。

　　9、在兩側(cè)保持相同的時間，可以通過呼吸來調(diào)整。

　　10、保持一定時間后，吸氣，抬軀干回到原始位置，腳趾向前，手臂回到第一步的位置。

　　11、呼氣，跳起回到山式瑜伽姿勢。

　　女性練瑜伽三角扭轉(zhuǎn)式的好處

　　1、消除緊張

　　站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感，而會使呼吸不正常。

　　瑜伽的呼吸法，通過有意識的呼吸，可以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。

　　2、減輕壓力

　　使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內(nèi)臟，控制呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)，控制心跳率緩和緊張情緒，從而減輕心理壓力。

　　3、塑造體形

　　瑜伽可以健美胸部，美化胸部曲線，預(yù)防乳房下垂，使腰部柔軟，美化臀部，避免臀肌松弛下垂，美化臀型。