瘦腹瑜伽 瘦腹瑜伽經(jīng)典動(dòng)作五式教學(xué)

　　瘦腹瑜伽經(jīng)典動(dòng)作五式

　　上伸腿式瑜伽動(dòng)作

　　1)放松躺在墊子上，雙手放在體側(cè)兩旁。

　　2)首先是吸氣，雙腿抬高與身體形成90度直角，腳后跟蹬直。

　　3)雙腿移動(dòng)到與地面形成60度角的位置，保持呼吸，中間姿勢(shì)可以保持5到8個(gè)呼吸。

　　4)然后再把雙腿下降到與地面形成45度的位置。

　　5)然后15度，姿勢(shì)保持2到3個(gè)呼吸，再回到地面上去。這個(gè)動(dòng)作也可以由下往上開始做，不要太快地降下來。

　　6)整個(gè)動(dòng)作是需要上下兩邊才算是完整做完。做完后，保持雙腿90度姿勢(shì)然后屈膝放松。

　　7)雙手抱住雙膝，身體左右扭動(dòng)。

　　上伸腿式瑜伽動(dòng)作對(duì)腰腹和腿部的力量要求較高，如果剛開始練習(xí)的話可以適當(dāng)?shù)亟档鸵蠛碗y度。這個(gè)動(dòng)作能夠有效的鍛煉收緊腹部肌肉，針對(duì)小肚腩有顯著效果。

　　弓式

　　俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。

　　呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。

　　功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。

　　推摩式

　　坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。

　　向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。

　　功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。

　　鷹式

　　山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。

　　左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時(shí)向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉。

　　頭倒立式

　　彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。

　　雙腳蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。

　　吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作。

　　功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。