4、控制體重
體重是影響膝關(guān)節(jié)的一個(gè)重要因素，如果能較好地控制自身體重，就能有效防止膝關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)重，減少膝關(guān)節(jié)退變的風(fēng)險(xiǎn)。
如果你的膝蓋已經(jīng)受過(guò)損傷，或曾接受過(guò)膝蓋手術(shù)，以及跑步姿勢(shì)不正確，則會(huì)增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。其次，超重9公斤的人不應(yīng)該劇烈跑步，否則會(huì)壓迫膝蓋發(fā)炎，形成骨刺，并加速軟骨流失。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。不論是何種運(yùn)動(dòng)，只要在陸地上進(jìn)行，雙腿都必須承擔(dān)來(lái)自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。而對(duì)于體重較重，又想借跑步來(lái)健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的有氧運(yùn)動(dòng)是較適當(dāng)?shù)淖龇ǎ斡九c自行車都是很好的選擇。隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數(shù)，并維持規(guī)律的跑步習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好伙伴，而不是膝蓋傷害的兇手。另外，正確的跑姿也是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來(lái)幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換;運(yùn)用擺臂來(lái)帶動(dòng)雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時(shí)，善用核心肌群的力量來(lái)維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時(shí)膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。
長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋
1.糾正跑姿，前掌著地
注意不是腳尖!當(dāng)然這不絕對(duì)，因人而異，不管什么跑步姿勢(shì)其實(shí)只要是踏地很輕或者沒(méi)有聲音就對(duì)了。
2.控制速度，穩(wěn)定心率
有很多更具心率訓(xùn)練的方法，這里推薦大家MAF。普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快，快了就容易出現(xiàn)各種問(wèn)題，這個(gè)方法幫助你很好地慢下來(lái)。跑步的時(shí)候，先熱身。熱身完畢跑起來(lái)，心率區(qū)間為[130-(180-年齡)]，以邊跑邊說(shuō)話不累為宜。
3.合理作息，保證恢復(fù)
良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來(lái)得重要。有科學(xué)家做過(guò)實(shí)驗(yàn)，兩組人一組每天都跑，一組有固定時(shí)間休息，結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績(jī)更好。
4.裝備防護(hù)
膝蓋容易受傷，通過(guò)裝備來(lái)彌補(bǔ)也是一種方法。護(hù)膝可以起到支撐和保暖的作用，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的防護(hù)特別明顯，需要其他輔助裝備來(lái)抵消這個(gè)壓力。
結(jié)語(yǔ)：很多人都有膝蓋疼的經(jīng)歷，嚴(yán)重的時(shí)候還會(huì)影響到我們的行走和正常的生活。膝蓋痛有可能是因?yàn)殛P(guān)節(jié)炎，也有可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)磨損，深靜脈血栓也有可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛。平時(shí)我們要注意保護(hù)好膝蓋，注意膝蓋的保暖，還要合理的使用膝蓋，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)也有可能會(huì)傷害到我們的膝蓋。
