孕期運(yùn)動(dòng) 孕媽這樣動(dòng)胎兒更健康(7)

  2.踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

  準(zhǔn)媽媽坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的腳踏平地面,上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次,然后將足背向下伸直,使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動(dòng)作。

  益處:這個(gè)運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單,長(zhǎng)期做在辦公室的孕媽們,可以選擇這個(gè)運(yùn)動(dòng),這個(gè)運(yùn)動(dòng)通過(guò)活動(dòng)踝關(guān)節(jié),促進(jìn)血液循環(huán),并增強(qiáng)腳部肌肉。

  3.足尖運(yùn)動(dòng)

  準(zhǔn)媽媽坐在椅子上,兩腳踏平地面,腳尖盡力上翹,翹起后再放下,反復(fù)多次,注意腳尖上翹時(shí),腳掌不要離地。

  益處:通過(guò)足尖運(yùn)動(dòng)??纱龠M(jìn)血液循環(huán),并增強(qiáng)腳部肌肉。

益處:通過(guò)足尖運(yùn)動(dòng)??纱龠M(jìn)血液循環(huán),并增強(qiáng)腳部肌肉

  4.轉(zhuǎn)動(dòng)頸部

  準(zhǔn)媽媽脖子向右邊緩緩轉(zhuǎn)動(dòng),側(cè)視右方,然后變?yōu)橄蜃筠D(zhuǎn)動(dòng)并側(cè)視左方。向上仰視,再轉(zhuǎn)而向下。

  益處:通過(guò)從左到右,再?gòu)挠业阶蟮男D(zhuǎn),可以緩解頸部的僵硬狀態(tài),達(dá)到松弛肌肉的效果。

  5.拉伸腿部肌肉

  準(zhǔn)媽媽一條腿向前邁出,把前腿伸直,讓腳后跟接觸到地面。后腿彎曲的同時(shí)盡量使上半身的頭部和腰部保持一條直線。保持15-30秒,注意呼吸均勻。用手輕輕按住前腿的膝蓋,這樣就不會(huì)發(fā)生彎曲。

  益處:增加腿部后半邊肌肉韌帶的柔韌程度。

  6.舒展背部

  準(zhǔn)媽媽盤(pán)腿而坐,讓兩手手指在胸前交叉,再一起向上推過(guò)頭頂,將背部伸直,借用兩臂的力量盡力向上推。上推的同時(shí)吸氣,隨著兩臂的放下再緩緩地吐氣。

  益處:此運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化筋骨,解除雙肩緊張狀態(tài)。

  二、孕中期運(yùn)動(dòng)

  1.腹式呼吸練習(xí)

  腹式呼吸應(yīng)從臥位開(kāi)始,分四步進(jìn)行:第一步用口吸氣,同時(shí)使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時(shí)收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節(jié)拍一致的音樂(lè)伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

  益處:呼吸運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉腹部肌肉,使腹內(nèi)臟器得到充分運(yùn)動(dòng),促進(jìn)各臟器功能的協(xié)調(diào),在音樂(lè)的陪伴下做這個(gè)運(yùn)動(dòng),能夠讓心情放松。

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