孕婦補鈣食譜 有了它孕期缺鈣也不怕(8)

  5、菠菜

  喜愛吃蔬菜的人想補鈣,千萬別錯過菠菜,一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%,另外,菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。但是要注意,菠菜中含有草酸植酸,烹飪前需要焯水,不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物,影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%

  6、堅果類

  堅果中含豐富的、對人體有利的不飽和脂肪酸,鈣的含量也很高,可滿足補鈣需要。干果對機體雖有益,但食用要適量,每天食用堅果不宜超過50克,特別是經常食用者。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高,因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方,如果你平時有過敏現象,好避免食用某些容易引起過敏的食物,例如花生。

  但是,堅果的種類很多,并非所有的堅果都有益于孕婦健康。比如杏仁具有一定的毒性,動物實驗顯示有可能誘發(fā)胎兒畸形;中醫(yī)認為孕婦食用核桃仁有可能導致流產,因此這兩種堅果都不宜食用或者食用不要太多。如果堅果出現霉變或異味,誘發(fā)癌癥的幾率很高,會導致機體產生不良反應,也是絕對不能食用的。

  7、蝦皮

  蝦皮含有大量的鈣,這是因為蝦皮其實是骨骼。但蝦皮并不是鈣的良好來源。蝦皮很咸,不適合大量食用,每次只能少量食用數克而已,實際上并不能提供足量的鈣。與此類似的還有芝麻醬,因食用量有限,不能期望它們提供足量的鈣。當然,對于不食用奶類的孕婦,適當增加蝦皮、芝麻醬的攝入仍然是有益的。

  8、綠葉蔬菜

  很多人不知道,某些綠葉蔬菜(如油菜、茼蒿、小蔥等)以及深色蔬菜(如芹菜、西蘭花等)也含有較多的鈣。以油菜為例,一餐食用200克油菜,能提供216毫克鈣。

某些綠葉蔬菜(如油菜、茼蒿、小蔥等)以及深色蔬菜(如芹菜、西蘭花等)也含有較多的鈣

  單就鈣的相對含量而言,綠葉蔬菜含鈣量大多不如奶制品或大豆制品,但綠葉蔬菜每天攝入量基數比較大。按照膳食指南的建議,孕婦每天應攝入300~500克蔬菜,其中2/3是綠葉蔬菜,所以它們也是鈣的重要來源。如果孕婦不食用奶類,那么應當增加綠葉蔬菜的攝入量,保證每天500克左右。

  9、谷物

  如果你沒機會吃三文魚等昂貴的海底魚,不妨多吃些谷物吧,谷物中也含有豐富的維生素D,而且稍微多吃點也沒關系,不用擔心膽固醇過高等情況。注意不要吃過于精細的谷物。

  10、橙汁

  估計很少有人知道,維生素C是可以幫助人體吸收鈣吧。如果你在補鈣,記得補充維生素C,這樣鈣的吸收利用率會提高。橙汁中的維生素C含量很高,就不用說了。每天早晨來一杯,實在是美味又健康。

  在補鈣的同時,還要注意保證飲食中維生素D的攝入,維生素D不僅是鈣被機體吸收的載體,而且鈣只有在維生素D的作用下才能被骨骼利用。因此應該鼓勵準孕婦多曬太陽,增加運動,促進鈣的吸收和利用。孕婦不能整天躺在床上不動,要經常下地運動,到戶外多接受陽光的普照,多曬太陽,以利于促進鈣質的吸收和利用。

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