目錄：
第三章：堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值與助年輕原因
第四章：低脂牛奶的營養(yǎng)價(jià)值與助年輕原因
編者按：衰老是人生必經(jīng)的一個(gè)過程，但是做一些有效地防護(hù)措施，可緩解衰老的過程，所以現(xiàn)在很多人都在用不同的方式去抗衰老。今天小編要給大家推薦的抗衰老辦法其實(shí)很簡單，那就是飲食。下面告訴大家的5種美食可讓我們越吃越年輕哦。
蔬菜的營養(yǎng)與助人年輕的原因
活得好又長壽，需要多樣化的飲食。研究發(fā)現(xiàn)，飲食種類單調(diào)的人，通常很少吃蔬菜水果的人，死亡率高。
許多研究也證實(shí)，即使全天營養(yǎng)素可從濃縮飲料、維他命丸、代餐條獲得，對健康有益的還是能提供色香味，引起感官興奮的各類食物。因此，要增進(jìn)健康、降低罹患隨年齡而來的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，首要之務(wù)是攝取各式各樣的天然食物?？v然要吃多種食物，想要健康且活力充沛，即使到老都能身強(qiáng)力壯，歷久且經(jīng)得起考驗(yàn)的天然超級食物，那就是蔬菜、水果、全谷類、魚類、核果和低脂牛奶。
蔬菜吃得越多，活得越好
首先，別怕多吃蔬菜，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都吃得太少。
報(bào)告指出，人們每天蔬果攝取量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)量的比例不到3成，膳食纖維指數(shù)也只達(dá)到建議攝取量的一半。然而，蔬菜卻比任何一類食物能以少的熱量，傳送多的營養(yǎng)素。
專家們建議多吃新鮮蔬果，能讓人延年益壽，晚年健康愉快。尤其是綠色蔬菜。比如菠菜、芥蘭、莧菜、芥菜等，不但有礦物質(zhì)和維生素，還有許多藥廠至今制造不出來的植物性化學(xué)物質(zhì)，綠葉蔬菜是我們隨手可得營養(yǎng)價(jià)值高的食物。
假使你年過65歲，好常吃深綠色蔬菜，其中所含的葉黃素可以預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑退化和白內(nèi)障，這是導(dǎo)致老年人失明的眼疾，專家建議。
其他天然蔬果也有大貢獻(xiàn)
選出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡蘿卜、洋蔥和大蒜、莓類（藍(lán)莓、草莓）、柑橘類（檸檬、柳橙、葡萄柚）、葡萄、酪梨、番茄為十大抗老食物。主要是這些蔬果含有豐富的抗氧化維生素A、C、E和β-胡蘿卜素，可以清除氧氣在人體進(jìn)行代謝反應(yīng)后產(chǎn)生的自由基，保護(hù)身體組織避免受到傷害，進(jìn)而減緩老化。
蔬果也是好的藥方。國內(nèi)外研究都指出，多吃蔬果對于癌癥、腦血管疾?。ㄖ酗L(fēng)）、心臟病、糖尿病，都有預(yù)防和治療效果，而這些疾病正是多年來奪去國人性命的前五大死因（除第4名意外事故傷害）。
●對抗癌癥：研究團(tuán)隊(duì)追蹤近四萬名成人的飲食習(xí)慣與罹癌風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)一星只吃兩餐青菜的人，罹患癌癥的機(jī)率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5～10倍。多吃青菜比少吃的人罹患肺癌機(jī)率減少75％、肝癌少60％、大腸直腸癌少了40％。年過40的男性要多吃番茄制品，番茄中的番茄紅素，可以降低36％的攝護(hù)腺癌機(jī)率。
●預(yù)防中風(fēng)：壞的膽固醇太高會堵塞血管，是造成高血壓、心臟病、中風(fēng)的溫床。有豐富纖維的豆類和富含果膠的水果，像葡萄柚、蘋果，可以降低膽固醇，讓動脈暢通；洋蔥的有機(jī)硫化物可以提高好的膽固醇；多數(shù)蔬菜里的維生素和葉酸，可以減輕動脈損傷，降低中風(fēng)危險(xiǎn)。
●保護(hù)心臟：心臟病居死因第三位，大多數(shù)蔬菜水果都是護(hù)心好食物。香蕉和柑橘有很多可降血壓的鉀；葡萄汁里的類黃酮能稀釋血液，改善血管彈性。研究對一萬多人，超過17年的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃新鮮蔬果的人，罹患心臟病而死亡的機(jī)率，比不吃的人少24％。
●遠(yuǎn)離肥胖：肥胖是疾病之源，大多數(shù)水果蔬菜的熱量不高，對減肥好。
蔬果不但要多吃，也要持續(xù)地吃。多數(shù)抗氧化維生素停留在血液循環(huán)的時(shí)間約6個(gè)小時(shí)，所以三餐和點(diǎn)心時(shí)間好穿插蔬菜水果，譬如用水果干或喝杯果汁當(dāng)下午點(diǎn)心。
蔬果好處這么多，有些地區(qū)大力推行“天天五蔬果”運(yùn)動，鼓勵人們卯足勁多吃。吃五份蔬果其實(shí)不難，一根香蕉或一顆蘋果、半碗菜或豆子、半杯切塊水果、四分之一杯葡萄干或蜜棗就是一份。在餐桌上擺一籃水果，做盆五彩生菜沙拉、水果拼盤，或用水果干當(dāng)點(diǎn)心，就可以輕松吃進(jìn)水果。
