4.燕麥類:降低膽固醇與血糖的功臣
■夥伴食物:糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。
■建議:每天5~7份上述全谷類食物。
燕麥的卡路里含量低,富含纖維和蛋白質(zhì),也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養(yǎng)素,有助於減少心臟病和某些癌癥的產(chǎn)生。燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖,似乎是降低膽固醇的功臣。
燕麥對血糖濃度也有正面的影響,可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖,對第二型糖尿病人也有好處。食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人,比他們吃白飯或白面包的時候,血糖濃度還要低,因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度,延後葡萄糖的吸收。
5.柳橙:維生素豐富,吃比喝更有益
■夥伴食物:檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。
■建議:每天吃1份。
柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養(yǎng)素,如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精,在降低慢性疾病的發(fā)生率上,扮演了重要的角色。許多研究發(fā)現(xiàn),柳橙可以維持心臟健康,并且預(yù)防癌癥、中風(fēng)、糖尿病,以及許多慢性疾病。
柑橘類水果從里到外都有營養(yǎng)價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度,是果汁的10倍,因此,吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。不過,維生素C溶於水,無法留在體內(nèi),所以好每天從飲食來源中補充,使細胞和血液中的維生素C維持在適當(dāng)濃度。
柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠,在降低膽固醇、穩(wěn)定血糖方面,效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式,也可以順便挖一點果皮,攝取檸檬油精。柑橘類水果的果皮含有許多營養(yǎng),但如果要吃果皮,記得先仔細清洗,或者好買有機的柑橘類水果。
6.南瓜:富含類胡蘿卜素(α+β)
■夥伴食物:紅蘿卜、地瓜、橙椒。
■建議:每2~3天吃一次,每次1.5杯。
南瓜的纖維含量極高,卡路里低,充滿了對抗疾病的營養(yǎng)素,包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E,纖維的含量也相當(dāng)高。然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養(yǎng)素是類蘿卜素(包括α和β蘿卜素)。
富含類胡蘿卜素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。經(jīng)過證明,它們可以降低罹患許多種癌癥的風(fēng)險,包括:
肺癌、結(jié)腸癌、膀胱癌、子宮頸癌、乳癌、皮膚癌、心臟病、白內(nèi)障、眼睛黃斑部退化、保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害。
食物中的β蘿卜素有助於預(yù)防肺癌,但令人驚訝的是,β蘿卜素補充品卻無法發(fā)揮相同的功效。