第四步、抻拉
雙臂上舉，然后向各個方向抻拉，同時踮起腳后跟，重復6~8次，中間稍休息。
第五步、單杠練習
懸垂（20秒/次，做3次），同時身體向右、左轉動，雙腳并攏;身體向前、后擺蕩;順時針或逆時針方向擺蕩。
第六步、跳躍式引體向上
下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重復6~8次。
第七步、跳躍
向上跳，逐漸增高，或達到一既定高度;從稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30~60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。可選擇練習，但一開始就要按規(guī)定數(shù)量做，逐漸加大運動量。
每節(jié)操做完后應稍事休息一下，使呼吸平穩(wěn)，四肢放松。每周不少于三次練習，每次35~45分鐘。
